Rutina con un disco

1. Elevación frontal de disco

• Inicia de pie, con los pies separados según el ancho de tus hombros y sosteniendo un disco por los lados frente a ti, con los brazos extendidos hacia abajo.
• Manteniendo los brazos extendidos, eleva el disco hasta llevarlo sobre tu cabeza. Mientras lo haces, puedes doblar un poco los codos, para evitar un desgaste innecesario sobre ellos.
• Lleva el disco abajo lentamente y repite todo el movimiento por unos 2 series de 10 repeticiones.

2. Giro de volante con disco

• Inicia sujetando el disco por los lados y a la altura de tu pecho, con los brazos extendidos. Los pies deben estar abiertos según el ancho de tus hombros.
• Haz girar el disco hacia un lado, hasta que una mano quede arriba y la otra abajo.
• Realiza el mismo movimiento a la inversa, de modo que la mano que antes estaba abajo quede ahora arriba.
• Continúa realizando estos giros hasta completar unas 20 repeticiones de cada lado.

3. Extensión de tríceps con disco

• Inicia de pie, sujetando un disco por los lados y con los brazos extendidos sobre tu cabeza.
• Dobla los antebrazos hacia atrás, de modo que el disco quede detrás de tu cabeza y los codos apuntado hacia arriba.
• Regresa el disco a la posición inicial y repite el ejercicio hasta completar 2 series de 12 repeticiones.

                                                 

4. Tirón alto con disco

• Inicia de pie, con la espalda recta y los pies separados según el ancho de los hombros, sosteniendo el disco frente a ti por su parte superior, a la altura de los muslos.
• Da un tirón al disco hasta elevarlo a la altura de tu mandíbula. Los codos deben permanecer ligeramente por arriba de las manos, como en el movimiento del high pull o tirón alto tradicional.
• Llévalo abajo nuevamente, con control, y continúa con el ejercicio hasta completar 2 series de 15 repeticiones.

5. Zancadas caminando con disco

• Inicia de pie, con los pies separados según el ancho de tus hombros y sosteniendo sobre la cabeza un disco que te sea cómodo de cargar.
• Da un paso adelante con un solo pie, adoptando la posición de zancada, mientras la rodilla trasera entra casi en contacto con el suelo. Sostén la posición por al menos un segundo.
• Levántate y da un paso adelante invirtiendo los lados, llevando la pierna trasera esta vez hacia adelante.
• Continúa caminando y haciendo las zancadas durante al menos 3 series de 10 pasos con cada pierna.

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Rutina quemagrasas con dos mancuernas

1. Peso muerto

¿Cómo hacerlo?

• Comienza de pie con las mancuernas a la mitad del muslo y las palmas hacia el cuerpo.
• Mantén la zona lumbar plana y las rodillas ligeramente dobladas.
• Inclínate hacia adelante bajando las mancuernas a más allá de la espinilla.
• Luego colócate de pie, extendiendo la espalda baja y vuelve a la posición original.

2. Press de banca

¿Cómo hacerlo?

• Acuéstate boca arriba con los pies en el suelo, sujetando las mancuernas y con las palmas hacia tus pies.
• Mantén las mancuernas a la altura de tu pecho, manteniendo los codos en un ángulo de 45 grados.
• Procede a realizar el press de pecho, empujando el peso hasta que los codos alcanzan su extensión.
• Vuelve a la posición inicial y repite.

3. Zancadas alternas

¿Cómo realizarlo?

• Mantén las mancuernas a la mitad del muslo con las palmas hacia las caderas.
• Lleva un paso adelante con una pierna, y baja la rodilla de atrás casi hasta el suelo.
• Presiona de nuevo hasta la posición original y repite con la otra pierna.

4. Press de hombros de pie

¿Cómo realizarlo?

• Comienza en una posición de pie con las palmas mirando hacia adelante.
• Lleva las mancuernas hacia arriba mediante la extensión de los codos.
• Baja las mancuernas de nuevo a la altura del pecho y repite

                                               

5. Curl de bíceps alterno

¿Cómo ejecutarlo?

• Mantén las mancuernas a la mitad del muslo con las palmas mirando hacia adelante.
• Levanta la mancuerna hasta la barbilla, baja a la posición original y repite.

6. Sentadillas globet

¿Cómo hacerlas?

• Mantén una sola mancuerna por debajo de la barbilla, y con los codos hacia el pecho.
• Baja las caderas a la posición de sentadillas doblando las rodillas.
• Vuelve a la posición inicial mediante la extensión de las rodillas, las caderas y la espalda baja.

                      

7. Press de banca unilateral alterno

¿Cómo realizarlo?

• Acuéstate sobre tu espalda con los pies en el suelo, sujetando las mancuernas y con las palmas hacia fuera.
• Baja una mano, y con el pecho bajo control mantén el otro brazo levantado.
• Procede a realizar el press de pecho, y haz retroceder la mancuerna hasta que el codo alcance la extensión completa. Posteriormente, repite con el otro brazo.

                                 

8. Remo con mancuerna

¿Cómo hacerlo?

• Inclínate hacia delante de manera que las mancuernas estén ubicadas a la altura de la espinilla y las palmas queden mirando hacia atrás.
• Trata de mantener la espalda baja plana y procede a llevar las mancuernas hasta el pecho.
• Baja a la posición original y repite.

                           

9. Zancadas alternas laterales

¿Cómo realizarlas?

• De pie con una mancuerna en cada mano, lleva un paso hacia fuera a un lado y baja la mancuerna al suelo.
• Presiona de nuevo la pierna adelantada lateral para volver a la posición inicial y repite con el otro lado.

                          

10. Curl + press de bíceps

¿Cómo ejecutarlo?

• Comienza de pie con una mancuerna en cada mano.
• Dobla los codos y lleva adelante con presión los bíceps.
• Una vez que las mancuernas estén a la altura del hombro, cambia el agarre de modo que las palmas queden hacia fuera.
• A partir de ahí, aumenta la sobrecarga mediante un press de hombros y repite el movimiento.

                            

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Rutina silenciosa para hacer en casa

Comienza realizando movilidad articular y un calentamiento general durante unos cinco o 10 minutos.

1. Planchas

Es un ejercicio que trabaja de manera isométrica toda la musculatura de tu cuerpo, pero sobre todo la parte del abdomen y lumbar.

Para ejecutarlo, colócate con los codos apoyados en el suelo, las piernas estiradas, y aguanta la posición de 30 a segundos

2. Sentadillas aéreas

Es uno de los mejores ejercicios que puedes realizar, ya que trabaja principalmente la musculatura del tren inferior pero hace trabajar de manera estabilizadora a la musculatura del core.

•Coloca las piernas ligeramente más abiertas que la anchura de la cadera, y procurando que las puntas de los pies queden ligeramente giradas hacia fuera.

•Flexiona las rodillas y baja la cadera simulando el movimiento para sentarse.

•Baja todo lo que puedas sin flexionar en exceso la columna.

•Vuelve a la posición erguida del comienzo.

3. Fondos de tríceps

Sólo necesitas un soporte donde apoyar los brazos, puede ser perfectamente la cama o una silla.

•Coloca las manos en la cama mientras te sientas en el borde.

•Los codos quedan en un ángulo de noventa grados.

•Extiende los codos para subir el tronco hacia arriba.

4. Zancadas

Es un ejercicio muy exigente para la musculatura del tren inferior de nuestro cuerpo.

•De pie con las piernas a la anchura de la cadera.

•Realiza un paso amplio hacia delante con una pierna.

•La otra queda apoyada detrás y flexionada, con la rodilla en dirección del suelo.

•Flexiona la pierna adelantada y vuelve a la posición inicial.

•Cambia la pierna y realiza el mismo movimiento.

5. Superman

Con este ejercicio trabajaremos el lumbar:

•Tumbado boca abajo, con los brazos estirados por encima de la cabeza, eleva los brazos y las piernas al mismo tiempo.

•Vuelve a la posición inicial y realiza el mismo movimiento.

6. Giros rusos

•Siéntate en el suelo, con las piernas quedando flexionadas y levantadas.

•Inclínate hacia atrás aguantando la posición con el abdomen principalmente.

•Gira el tronco hacia un lado y otro alternativamente.

7. Puente para glúteo

Este es un ejercicio que viene genial para fortalecer tanto glúteos como la parte baja de la espalda.

•Acostado boca arriba, las piernas deben quedar flexionadas, las plantas de los pies apoyadas en el suelo y los brazos a los laterales de la cadera.

•Eleva el glúteo del suelo y vuelve a la posición inicial.

8. Sentadilla isométrica en la pared

Este ejercicio es fundamental si queremos ganar fuerza en el cuádriceps pero no queremos dañar nuestras rodillas.

•Colócate cerca de una pared y apoya la espalda.

•Adelanta las piernas y flexiona la rodilla hasta encontrar un ángulo de unos noventa grados.

•Aguanta en esa posición de 30 a 60 segundos.

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