Rutina con un disco

1. Elevación frontal de disco

• Inicia de pie, con los pies separados según el ancho de tus hombros y sosteniendo un disco por los lados frente a ti, con los brazos extendidos hacia abajo.
• Manteniendo los brazos extendidos, eleva el disco hasta llevarlo sobre tu cabeza. Mientras lo haces, puedes doblar un poco los codos, para evitar un desgaste innecesario sobre ellos.
• Lleva el disco abajo lentamente y repite todo el movimiento por unos 2 series de 10 repeticiones.

2. Giro de volante con disco

• Inicia sujetando el disco por los lados y a la altura de tu pecho, con los brazos extendidos. Los pies deben estar abiertos según el ancho de tus hombros.
• Haz girar el disco hacia un lado, hasta que una mano quede arriba y la otra abajo.
• Realiza el mismo movimiento a la inversa, de modo que la mano que antes estaba abajo quede ahora arriba.
• Continúa realizando estos giros hasta completar unas 20 repeticiones de cada lado.

3. Extensión de tríceps con disco

• Inicia de pie, sujetando un disco por los lados y con los brazos extendidos sobre tu cabeza.
• Dobla los antebrazos hacia atrás, de modo que el disco quede detrás de tu cabeza y los codos apuntado hacia arriba.
• Regresa el disco a la posición inicial y repite el ejercicio hasta completar 2 series de 12 repeticiones.

                                                 

4. Tirón alto con disco

• Inicia de pie, con la espalda recta y los pies separados según el ancho de los hombros, sosteniendo el disco frente a ti por su parte superior, a la altura de los muslos.
• Da un tirón al disco hasta elevarlo a la altura de tu mandíbula. Los codos deben permanecer ligeramente por arriba de las manos, como en el movimiento del high pull o tirón alto tradicional.
• Llévalo abajo nuevamente, con control, y continúa con el ejercicio hasta completar 2 series de 15 repeticiones.

5. Zancadas caminando con disco

• Inicia de pie, con los pies separados según el ancho de tus hombros y sosteniendo sobre la cabeza un disco que te sea cómodo de cargar.
• Da un paso adelante con un solo pie, adoptando la posición de zancada, mientras la rodilla trasera entra casi en contacto con el suelo. Sostén la posición por al menos un segundo.
• Levántate y da un paso adelante invirtiendo los lados, llevando la pierna trasera esta vez hacia adelante.
• Continúa caminando y haciendo las zancadas durante al menos 3 series de 10 pasos con cada pierna.

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Rutina quemagrasas con dos mancuernas

1. Peso muerto

¿Cómo hacerlo?

• Comienza de pie con las mancuernas a la mitad del muslo y las palmas hacia el cuerpo.
• Mantén la zona lumbar plana y las rodillas ligeramente dobladas.
• Inclínate hacia adelante bajando las mancuernas a más allá de la espinilla.
• Luego colócate de pie, extendiendo la espalda baja y vuelve a la posición original.

2. Press de banca

¿Cómo hacerlo?

• Acuéstate boca arriba con los pies en el suelo, sujetando las mancuernas y con las palmas hacia tus pies.
• Mantén las mancuernas a la altura de tu pecho, manteniendo los codos en un ángulo de 45 grados.
• Procede a realizar el press de pecho, empujando el peso hasta que los codos alcanzan su extensión.
• Vuelve a la posición inicial y repite.

3. Zancadas alternas

¿Cómo realizarlo?

• Mantén las mancuernas a la mitad del muslo con las palmas hacia las caderas.
• Lleva un paso adelante con una pierna, y baja la rodilla de atrás casi hasta el suelo.
• Presiona de nuevo hasta la posición original y repite con la otra pierna.

4. Press de hombros de pie

¿Cómo realizarlo?

• Comienza en una posición de pie con las palmas mirando hacia adelante.
• Lleva las mancuernas hacia arriba mediante la extensión de los codos.
• Baja las mancuernas de nuevo a la altura del pecho y repite

                                               

5. Curl de bíceps alterno

¿Cómo ejecutarlo?

• Mantén las mancuernas a la mitad del muslo con las palmas mirando hacia adelante.
• Levanta la mancuerna hasta la barbilla, baja a la posición original y repite.

6. Sentadillas globet

¿Cómo hacerlas?

• Mantén una sola mancuerna por debajo de la barbilla, y con los codos hacia el pecho.
• Baja las caderas a la posición de sentadillas doblando las rodillas.
• Vuelve a la posición inicial mediante la extensión de las rodillas, las caderas y la espalda baja.

                      

7. Press de banca unilateral alterno

¿Cómo realizarlo?

• Acuéstate sobre tu espalda con los pies en el suelo, sujetando las mancuernas y con las palmas hacia fuera.
• Baja una mano, y con el pecho bajo control mantén el otro brazo levantado.
• Procede a realizar el press de pecho, y haz retroceder la mancuerna hasta que el codo alcance la extensión completa. Posteriormente, repite con el otro brazo.

                                 

8. Remo con mancuerna

¿Cómo hacerlo?

• Inclínate hacia delante de manera que las mancuernas estén ubicadas a la altura de la espinilla y las palmas queden mirando hacia atrás.
• Trata de mantener la espalda baja plana y procede a llevar las mancuernas hasta el pecho.
• Baja a la posición original y repite.

                           

9. Zancadas alternas laterales

¿Cómo realizarlas?

• De pie con una mancuerna en cada mano, lleva un paso hacia fuera a un lado y baja la mancuerna al suelo.
• Presiona de nuevo la pierna adelantada lateral para volver a la posición inicial y repite con el otro lado.

                          

10. Curl + press de bíceps

¿Cómo ejecutarlo?

• Comienza de pie con una mancuerna en cada mano.
• Dobla los codos y lleva adelante con presión los bíceps.
• Una vez que las mancuernas estén a la altura del hombro, cambia el agarre de modo que las palmas queden hacia fuera.
• A partir de ahí, aumenta la sobrecarga mediante un press de hombros y repite el movimiento.

                            

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Errores típicos que se suelen cometer con el foam roller

Colocarlo en la espalda baja o en el cuello

Según el entrenador Justin Russ, es un error colocar el foam roller debajo de la columna lumbar o en el cuello, porque puede causar tensión e hiperextensión en dicha zona.

Además de producir más tensión, puedes afectar la postura neutra de la columna. Por lo tanto, si tienes molestias en la columna lumbar, deberás enfocarte en liberar la tensión en los flexores de la cadera, cuádriceps y parte superior de tu espalda, ya que la opresión en estas áreas a menudo conduce a dolores del lumbago.

Si por el contrario, presentas molestias en el cuello recuerda que a menudo éstas son causada por tensiones en el trapecio, un músculo que se ubica en el centro de tu espalda y hombros, por lo tanto es más seguro dar masajes a este músculo con el foam.

Adicionalmente, cada vez que estés rodando el foam, es importante que te mantengas estable a través de tu núcleo o core.

Sólo pasar el foam hacia arriba y abajo a través del nudo

Al hacer esto corres el riesgo de que el problema empeore. Esto se debe a que al rodar el foam sólo hacia arriba y hacia abajo sobre el nudo doloroso haces que el músculo reaccione protegiéndose a sí mismo, trayendo como consecuencia un sobreendurecimiento del mismo.

Lo que tienes que hacer en su lugar mientras trabajes un área dolorida, es producir un rango de movimiento completo a ese músculo y aplicar presión sobre el nudo doloroso.

Usarlo sólo por las noches

Usar el foam roller por las noches no es necesariamente malo, de hecho hacer esto ayuda a relajar el cuerpo y a conciliar el sueño. El problema radica en no usarlo durante el día: esto conlleva a que tus músculos no funcionen óptimamente en el transcurso del mismo.

De hecho, lo más recomendable es utilizar el foam roller al despertar o antes de salir a dar un paseo o entrenar.

La liberación de los músculos a primera hora de la mañana permitirá que tu cuerpo funcione de manera eficiente durante el resto de tu día. Además te ayudará a aumentar tu rango de movimiento y a mejorar la flexibilidad.

Rodar con el foam demasiado rápido

Hacer esto no es recomendable porque puede causar que el músculo se endurezca aún más.

Además, rodar el foam roller demasiado rápido es probable que no sea capaz de ayudar al tejido profundo. Sólo te limitarás a las capas superficiales de la fascia, lo que no resultará en un cambio completo y positivo para tu tejido muscular.

Ten en cuenta que normalmente deberías tardar entre 30 a 60 segundos de rodadura en un solo lugar del músculo afectado para conseguir que se relaje. Sin embargo, en principio podrías necesitar más tiempo para soltar el músculo: esto dependerá del grado de tensión que tengas.

También se sugiere usar el foam roller durante 30 minutos con un día de recuperación, seguido de estiramientos, pero si sólo tienes unos pocos minutos para dedicarte con el foam roller, puedes dedicarte a relajar aquellos músculos más afectados. Por ejemplo, a los ciclistas se les recomienda centrarse en cuádriceps, glúteos, espalda superior y pantorrillas.

Insistir mucho en relajar un músculo tenso

Hacer esto no es recomendable debido a que en ocasiones es posible que no logres la relajación del músculo que estás trabajando, e insistir puede causar más dolor, incluso una lesión.

Lo que debes hacer en su lugar es trabajar alrededor del músculo afectado. Por ejemplo, si tienes dolor de lumbago concéntrate en relajar los músculos cercanos a esta zona, tales como flexores de cadera y glúteos

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