jueves, 22 de diciembre de 2016

¿Cuáles son los beneficios del sujetador deportivo?

Los sostenes deportivos son muy buenos para hacer ejercicio sin sentir molestias, aunque es importantísimo considerar el tamaño del pecho a la hora de seleccionarlos, pues algunos sujetadores protegen por compresión, apretando el pecho contra el cuerpo y otros por recogimiento, que envuelven, separan y sujetan sin apretar.
Por otra parte, la idea de utilizar sujetadores deportivos es reducir el sobreesfuerzo que se hace en los ligamentos, al momento de realizar movimientos bruscos, además de minimizar el estrés para mantener la elasticidad que estos poseen. No obstante, un buen sujetador deportivo mantiene una postura correcta, los pechos en su lugar, y permite que realicemos cualquier tipo de deporte o ejercicio.


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¿Qué ocurre realmente cuando se hace deporte sin sujetador deportivo?

A la hora de practicar algún deporte o ejercicio es muy importante vestir una ropa y calzado que nos haga sentir cómodos, pues nada hacemos con una vestimenta que interfiera con nuestros movimientos. No obstante, la mayoría de las mujeres no se preocupan por elegir un sujetador o sostén apropiado para practicar algún deporte, siendo esto imprescindible.
Cuando realizamos algún deporte, los pechos están sujetos a muchos movimientos. Todos los saltos, giros o movimientos bruscos producen oscilaciones y desplazamientos, qué a largo plazo harán que tengamos pechos caídos. Por eso debemos utilizar un buen sujetador deportivo capaz de mantener los pechos en su lugar y que evite un sobreesfuerzo de la piel tan delicada que los recubre.

Sin embargo, ¿Qué efectos se pueden producir en el pecho de las mujeres si no practican deporte con sujetador deportivo? ¿Es realmente tan perjudicial como mucha gente señala?


Utilizar un sostén estándar no diseñado para hacer deporte puede generar molestias, dolor de mamas y en la espalda, exactamente igual que si no se utilizara sujetador en nuestra vida cotidiana. Además, no utilizar sujetador deportivo acelera el proceso de rotura de fibras de la piel que recubre los senos, generando la caída de estos.
Por otra parte, las chicas que utilizan una talla de copa más grande pueden sufrir mucho más dolor, malestar e incluso dolores de cabeza, debido a que el peso de los senos empuja la caja torácica hacía adelante, causando una pequeña doblez qué nos produce dichos dolores.
En lo que se refiere a las chicas de pechos pequeños, éstas no tienen tantos problemas con la postura, pero de igual manera puede generarles incomodidad realizar deporte sin un sujetador deportivo apropiado.



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Rutina silenciosa para hacer en casa

Comienza realizando movilidad articular y un calentamiento general durante unos cinco o 10 minutos.

1. Planchas
Es un ejercicio que trabaja de manera isométrica toda la musculatura de tu cuerpo, pero sobre todo la parte del abdomen y lumbar.
Para ejecutarlo, colócate con los codos apoyados en el suelo, las piernas estiradas, y aguanta la posición de 30 a segundos


2. Sentadillas aéreas
Es uno de los mejores ejercicios que puedes realizar, ya que trabaja principalmente la musculatura del tren inferior pero hace trabajar de manera estabilizadora a la musculatura del core.
•Coloca las piernas ligeramente más abiertas que la anchura de la cadera, y procurando que las puntas de los pies queden ligeramente giradas hacia fuera.
•Flexiona las rodillas y baja la cadera simulando el movimiento para sentarse.
•Baja todo lo que puedas sin flexionar en exceso la columna.
•Vuelve a la posición erguida del comienzo.

3. Fondos de tríceps
Sólo necesitas un soporte donde apoyar los brazos, puede ser perfectamente la cama o una silla.
•Coloca las manos en la cama mientras te sientas en el borde.
•Los codos quedan en un ángulo de noventa grados.
•Extiende los codos para subir el tronco hacia arriba.

4. Zancadas
Es un ejercicio muy exigente para la musculatura del tren inferior de nuestro cuerpo.
•De pie con las piernas a la anchura de la cadera.
•Realiza un paso amplio hacia delante con una pierna.
•La otra queda apoyada detrás y flexionada, con la rodilla en dirección del suelo.
•Flexiona la pierna adelantada y vuelve a la posición inicial.
•Cambia la pierna y realiza el mismo movimiento.

5. Superman
Con este ejercicio trabajaremos el lumbar:
•Tumbado boca abajo, con los brazos estirados por encima de la cabeza, eleva los brazos y las piernas al mismo tiempo.
•Vuelve a la posición inicial y realiza el mismo movimiento.

6. Giros rusos
•Siéntate en el suelo, con las piernas quedando flexionadas y levantadas.
•Inclínate hacia atrás aguantando la posición con el abdomen principalmente.
•Gira el tronco hacia un lado y otro alternativamente.

7. Puente para glúteo
Este es un ejercicio que viene genial para fortalecer tanto glúteos como la parte baja de la espalda.
•Acostado boca arriba, las piernas deben quedar flexionadas, las plantas de los pies apoyadas en el suelo y los brazos a los laterales de la cadera.
•Eleva el glúteo del suelo y vuelve a la posición inicial.

8. Sentadilla isométrica en la pared
Este ejercicio es fundamental si queremos ganar fuerza en el cuádriceps pero no queremos dañar nuestras rodillas.
•Colócate cerca de una pared y apoya la espalda.
•Adelanta las piernas y flexiona la rodilla hasta encontrar un ángulo de unos noventa grados.
•Aguanta en esa posición de 30 a 60 segundos.



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martes, 22 de noviembre de 2016

¿Cómo funciona el Foam Roller?

El foam roller ayuda a la auto liberación miofascial con el objetivo de la recuperaciónmuscular. Los puntos gatillos (trigger points en inglés) son una especie de “nudos” específicos que se producen en distintos puntos del músculo, aunque al aplicar presión sobre ellos el dolor puede extenderse a otras zonas alejadas de ese punto.
Por ejemplo, al aplicar el foam roller sobre la banda iliotibial, el dolor debido a la presión puede notarse en toda la pierna, desde la cadera al tobillo. De ese modo, rodando sobre el accesorio de espuma, la compresión ayuda a romper esos puntos gatillos y a relajar los tejidos musculares y su estructura , haciendo posible la recuperación de la flexibilidad y dando sensación de mayor libertad. Por supuesto, es nuestro peso corporal quién manda a la hora de decidir qué presión aplicamos con el foam roller, pero en ningún caso debe llegar a ser doloroso. La aplicación debe ser lenta y progresiva sobre los puntos gatillo, que pueden encontrarse a través de la auto exploración.
Resultado de imagen de foam roller ejercicios

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¿Qué es el Foam Roller?

foam roller musculosl foam rolling o auto-liberación miofascial ha pasado a ser una de las técnicas de recuperación muscular más populares por sus beneficios (si se hace bien) y por ser muy económica, ya que basta con un foam roller, un rodillo de espuma, para aplicarlo. Este auto masaje se realiza para liberar en diferentes grupos musculares los llamados puntos gatillo.
Así, con un simple rodillo de espuma, una pelota, las propias manos e incluso un tubo de PVC recubierto de espuma o “a pelo”, basta con aplicar presión sobre puntos específicos de forma que el foam roller ayuda a la recuperación muscular, mejorar su amplitud y movimiento.


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martes, 8 de noviembre de 2016

Entrenamiento de la Natación

El calentamiento que realizarás al principio de cada rutina debe ser corto, cumpliendo simplemente con el objetivo de elevar tus pulsaciones cardíacas y conseguir la sensación del agua necesaria para que tu cerebro pueda registrar correctamente que te encuentras en un medio inhóspito.

Resultado de imagen de natacion futbolEn días en los que te centras en trabajar los fundamentos, los nados deben ser de baja a mediana intensidad. Estas sesiones son perfectas para enfocar esfuerzos en lograr una excelente rotación de hombros, mantener la cabeza estable durante todo el tiempo que estés nadando y enfatizar todos los aspectos que te ayudarán a propulsarte con más efectividad a través del agua.

Por ejemplo, podrías realizar los siguientes entrenamientos:
1 x 200 manteniendo una buena distancia por brazada.
6 x 50 con tuba, concentrado en una buena rotación de hombros y la posición de la cabeza adecuada, descansando 20 segundos entre cada repetición.
12 x 25 dos repeticiones de cada estilo (mariposa, espalda, braza, crol) descansando 20 segundos entre repeticiones.
1 x 400 completando cada porción de 100 metros de manera progresiva, o sea aumentando la velocidad y concentrado en ejecutar correctamente la fase sumergida de la brazada.
1 x 200 de nado suave para aflojar un poco los músculos.

El principal propósito de la capacidad aeróbica es el de incrementar el consumo máximo de oxígeno. En otras palabras, el entrenamiento de la capacidad aumenta la cantidad de energía que tenemos disponible para nadar. En el caso de la capacidad aeróbica, este tipo de entrenamientos incrementa la cantidad que tenemos disponible de manera aeróbica.
El entrenamiento de la capacidad aeróbica también posee el atributo de producir ganancias en la habilidad de activación de las fibras de contracción lenta y en algunos casos menores, también en las de rápida contracción.

1 x 150 de calentamiento
12 x 100 cada 2 minutos, a un ritmo de 80% de pulsaciones máximas
1 x 150 de nado suave para aflojar un poco los músculos

El umbral anaeróbico es el punto en el cual nuestros cuerpos empiezan a producir ácido láctico más rápido de lo que podemos eliminarlo. Esto resulta en la acumulación de lactato y por consecuencia en la fatiga. Pero para incrementar el umbral anaeróbico debemos entender qué sucede al momento que llegamos al umbral anaeróbico.
Resultado de imagen de natacion futbolUna vez sobrepasamos el umbral, empezamos a activar más fibras de contracción rápida. Estas fibras producen su energía a través del sistema de energía anaeróbico, lo que causa que el cuerpo produzca más ácido láctico de lo que puede eliminar. Para lograr mejoras en lo que respecta al umbral anaeróbico, debemos aprender a lidiar con ambos elementos de este proceso; el reclutamiento de las fibras de contracción rápida y la remoción del lactato cuando este se está produciendo.
4 x 50 finalizando rápido los últimos 10 metros de cada por porción de 25 metros, descansando 20 segundos entre repetición.
12 x 25 a velocidad de carrera, descansando 30 segundos entre repetición + 100 metros a ritmo suave.
8 x 50 a velocidad de carrera cada 60 segundos.
1 x 400 de nado suave para aflojar un poco los músculos.

Una vez empecemos a observar que hemos ido avanzando técnicamente, podemos incorporar esas mejoras a nuestros nados a alta velocidad. No importa la velocidad a la cual nadas, baja, mediana o rápida, siempre debes emplear la técnica adecuada para que puedas mejorar tus marcas y mitigar los efectos del agotamiento que comúnmente se crean por la resistencia que el agua ejerce sobre nuestros cuerpos.

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martes, 25 de octubre de 2016

Mejora del salto

El salto en carrera es una aptitud que debes entrenar obligatoriamente si tu objetivo es mejorar tus remates de cabeza jugando al fútbol, un blocaje aéreo de un portero, hacer un mate en baloncesto, o conseguir un bloqueo en voleibol.
El entrenamiento del salto en carrera requiere que se ejecuten varios ejercicios específicos. Además, muchos de ellos deberían ir acompañados de una alta reacción o reflejos, para poder adaptarlos a nuestro objetivos, por lo que siempre es recomendable o bien ponernos una alarma o tener a alguien que pueda controlar el entreno. De nada serviría saltar mucho en carrera si no somos capaces de coordinar el salto.
Enumeramos los 5 mejores ejercicios para entrenar el salto en carrera. Algunos de éstos no son ejercicios en sí, sino secuencias de movimientos que nos ayudarán a fortalecer el tren inferior y ganar agilidad y movimiento en el tren superior, todo ello adaptado al salto en carrera.

  1. Salto lateral fuerte con superación de obstáculo y alzada de manos. Sin rebote y semi-sentadilla
  2. Carrera + salto a una pierna con obstáculo, subiendo la rodilla de la pierna que no salta y manos arriba.
  3. Doble o triple zancada lateral +salto con obstáculo y manos arriba. Repetir hacia ambos lados.
  4. Trote + salto frontal de obstáculo a pies juntos y manos arriba.
  5. Salto de obstáculo con una pierna+ cambio de pierna y salto de obstáculo + salto de obstáculo con ambas piernas y manos arriba.
Próximamente subiré un vídeo con estos ejercicios. 

Cambio de aires

Tras mi paso por la E.F.Estudiantes de Alcorcón, A.D.Rayo Loranca y Unión Adarve esta temporada formo parte del C.D.Internacional de Móstoles. Esta vez no ejerzo de Preparador de Porter@s sino de preparador físico. 
Comence como parte del cuerpo técnico del Senior, tras los tres primeros partidos de liga fui cesado junto al entrenador, al cual he de agradecer su confianza al confiar en mí en un momento delicado en mi vida. Pesé a la poca paciencia que tuvieron con nosotoros pase a ayudar al Cadete "C" y a ser entrenador del Prebenjamín "B" de este mismo club. 
La verdad que ya estuve con un Prebenjamín de segundo entrenador y este es el primer año que estoy de primer entrenador con un equipo. La verdad que un Prebenjamín de primer año es bastante duro ya que hay que empezar de cero, pero con trabajo y esfuerzo y sobretodo con la ayuda de mi ayudante David sacaremos un gran equipo y confió en que haremos una gran temporada.

@Javito13GP 

Isquiotibles

¿Qué son los isquiotibiales?
Resultado de imagen de isquiotibialesLos isquiotibiales son los músculos que se encuentran en la parte posterior del muslo. Es un grupo muscular de gran fuerza tendinosa lo que le convierte en un candidato perfecto para sufrir de roturas y tendinopatías.

El isquiotibial está formado por el semimembranoso, el semitendinoso y el bíceps femoral y se extienden desde la pelvis hasta la parte inferior y posterior de la rodilla. Es un músculo muy importante ya que es propenso a sufrir lesiones y su contracción puede ocasionar problemas de espalda.

Lesiones de los isquiotibiales:
La lesión de los isquiotibiales se caracteriza por un dolor intenso en la parte posterior del muslo. Es una lesión muy frecuente en deportistas que generalmente sufren de roturas en el bíceps femoral.

Para proteger este grupo muscular es necesario trabajarlo correctamente, combinando los ejercicios de fortalecimiento con los estiramientos.

Las lesiones más comunes de isquiotibiales son las distensiones, la rotura de fibras y la contractura muscular.

¿Cuáles son las causas de la lesión de isquiotibiales?
Resultado de imagen de isquiotibialesLa causa más común de la lesión de isquiotibiales es el traumatismo ocasionado por fuertes golpes. Además un sobreesfuerzo o un entrenamiento de fortalecimiento que no se combine con estiramientos musculares pueden ocasionar una distensión, contractura o rotura de fibras.

Existen algunos factores de pueden aumentar el riesgo de sufrir lesiones de isquiotibiales como por ejemplo:
- Practicar deportes de contacto o donde se requiera de sobrecarga en las piernas: Fútbol, Basketball, Carrera, Rugby, Danza…
- Fatiga muscular o isquiotibiales rígidos.
- Esfuerzo excesivo
- Clima frío
-Peso corporal excesivo
-Deshidratación
-Lesión en el muslo anterior

¿Cuáles son los síntomas de una lesión de isquiotibiales?
El síntoma más evidente es el dolor intenso en la zona posterior del muslo. Dependiendo del tipo de lesión (distensión, contractura, esguince o rotura) podemos apreciar diferentes síntomas. No obstante el dolor, la incapacidad de movimiento, la pérdida de fuerza muscular y la inflamación son comunes a todos ellos.

¿Cuál es el tratamiento de una lesión de isquiotibiales?
Es recomendable:
-Reposo
-Elevación de la extremidad
-Compresión de la zona afectada mediante vendas elásticas de compresión
-Aplicación de hielo en la zona afectada
-Medicamentos antiinflamatorios que reduzcan el dolor y la inflamación

Una vez que el dolor haya desparecido, realizar estiramientos y ejercicios de fortalecimiento para prevenir futuras lesiones

Para prevenir la aparición de esta lesión lo más recomendable es la realización de estiramientos, estirando los músculos isquiotibiales de forma lenta y delicada hasta notar una ligera tensión. Evitar la práctica deportiva en climas excesivamente fríos y aplicar calor en los músculos isquiotibiales antes de la realización una actividad deportiva.


Tratamientos Relacionados con Lesión de isquiotibiales

Diatermia Profunda, Tecarterapia o Terapia Electromédica.
La tecarterapia hace que los tejidos blandos actúen desde el interior activando los mecanismos de defensa del cuerpo para tratar lesiones del aparato locomotor.
Activación Muscular (MAT)
La activación muscular es un tratamiento manual que actúa detectando y corrigiendo las causas de las lesiones. El activador muscular se encarga de corregir los desequilibrios musculares del cuerpo que no realizan correctamente su función, por ello no trata lesiones pero sí las previene y corrige su causa.
Acupuntura
Resultado de imagen de isquiotibialesLa Acupuntura consiste en insertar finas agujas en zonas específicas del cuerpo para recuperar el equilibrio corporal, aliviar el dolor y prevenir posibles enfermedades y lesiones.
Antiinflamatorios no esteroideos AINE
Los antiinflamatorios no esteroideos se suelen emplear cuando una lesión presenta dolor e inflamación por presentar menos efectos secundarios.
Cirugía Ortopédica o Traumatológica
El objetivo principal de la cirugía traumatológica y ortopédica es dar soluciones a las lesiones y problemas del aparato locomotor, en aquello que afecte al paciente a nivel óseo, ligamentoso, articular, muscular y tendinoso.
Criocinesiterapia
La criocinesiterapia o criocinética es una especialidad fisioterapéutica que combina la crioterapia y la kinesioterapia.
Aplicar frío local: Crioterapia
La crioterapia es el tratamiento fisioterapéutico que consiste en la aplicación de frío local en la zona lesionada para reducir la inflamación y el dolor tras sufrir una lesión.
Inmovilización

Después de sufrir una lesión puede ser necesario inmovilizar la zona o reducir su movilidad en lo posible. Evitaremos que se agrave la lesión hasta acudir a un especialista que nos de el diagnóstico y el tratamiento apropiado.


¿Por qué deje de jugar?

Llevo mucho sin escribir... La verdad que mucha gente me ha preguntado porque he dejado de jugar, e aquí la respuesta.
Tras una mala temporada en cual solo tuve un par de partidos buenos pensaba en seguir y que solo había sido un bache. En verano tuve una pequeña lesión en uno de los isquiostibales.
Resultado de imagen de isquiotibiales
En agosto logre recuperarme pero uno de los días que volví a entrenar tuve un desafortunado accidente y recaí de nuevo en la pierna derecha... Tras un examen médico me detectaron una lesión en ambas piernas. 

Para quell@s que no conozcáis este tipo de lesión os dejo una información, la cual describe lo que actualmente siento en la siguiente entrada. 



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domingo, 21 de febrero de 2016

3 fallos míos 3 goles y derrota 1-3

En el partido de hoy perdimos 1-3. En los cuales tuve gran parte de culpa... sobretodo en el tercero. Sinceramente escribo porque la gente con la que hablo no tiene la culpa de que yo necesite desahogarme y decir que me siento mal, inútil que no se que me pasa.
La verdad que últimamente no se que me ocurre, la semana pasada otro fallo... esta tres fallos... 

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miércoles, 3 de febrero de 2016

Porter@s ADRL Feliz navidad y Feliz 2016

Os dejo el vídeo que prerparé para mis porter@s de la Agrupación Deportivo Rayo Loranca, espero que os guste: 


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¿Por qué?

Much@s pensaréis porque no he estado escribiendo en estos meses... Sinceramente me sentía desilusionado, provocado por la poca confianza que tienen en mi. La verdad que no me llena mi labor de voluntario en una determinada organización, lo cual me hacía mantenerme en pie. Poco volveré a seguir escribiendo como antes. No obstante os dejo mis perfiles en las redes sociales por si queréis poneros en contacto. 

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