Comienza realizando movilidad articular y un calentamiento general durante unos cinco o 10 minutos.
1. Planchas
Es un ejercicio que trabaja de manera isométrica toda la musculatura de tu cuerpo, pero sobre todo la parte del abdomen y lumbar.
Para ejecutarlo, colócate con los codos apoyados en el suelo, las piernas estiradas, y aguanta la posición de 30 a segundos
2. Sentadillas aéreas
Es uno de los mejores ejercicios que puedes realizar, ya que trabaja principalmente la musculatura del tren inferior pero hace trabajar de manera estabilizadora a la musculatura del core.
•Coloca las piernas ligeramente más abiertas que la anchura de la cadera, y procurando que las puntas de los pies queden ligeramente giradas hacia fuera.
•Flexiona las rodillas y baja la cadera simulando el movimiento para sentarse.
•Baja todo lo que puedas sin flexionar en exceso la columna.
•Vuelve a la posición erguida del comienzo.
3. Fondos de tríceps
Sólo necesitas un soporte donde apoyar los brazos, puede ser perfectamente la cama o una silla.
•Coloca las manos en la cama mientras te sientas en el borde.
•Los codos quedan en un ángulo de noventa grados.
•Extiende los codos para subir el tronco hacia arriba.
4. Zancadas
Es un ejercicio muy exigente para la musculatura del tren inferior de nuestro cuerpo.
•De pie con las piernas a la anchura de la cadera.
•Realiza un paso amplio hacia delante con una pierna.
•La otra queda apoyada detrás y flexionada, con la rodilla en dirección del suelo.
•Flexiona la pierna adelantada y vuelve a la posición inicial.
•Cambia la pierna y realiza el mismo movimiento.
5. Superman
Con este ejercicio trabajaremos el lumbar:
•Tumbado boca abajo, con los brazos estirados por encima de la cabeza, eleva los brazos y las piernas al mismo tiempo.
•Vuelve a la posición inicial y realiza el mismo movimiento.
6. Giros rusos
•Siéntate en el suelo, con las piernas quedando flexionadas y levantadas.
•Inclínate hacia atrás aguantando la posición con el abdomen principalmente.
•Gira el tronco hacia un lado y otro alternativamente.
7. Puente para glúteo
Este es un ejercicio que viene genial para fortalecer tanto glúteos como la parte baja de la espalda.
•Acostado boca arriba, las piernas deben quedar flexionadas, las plantas de los pies apoyadas en el suelo y los brazos a los laterales de la cadera.
•Eleva el glúteo del suelo y vuelve a la posición inicial.
8. Sentadilla isométrica en la pared
Este ejercicio es fundamental si queremos ganar fuerza en el cuádriceps pero no queremos dañar nuestras rodillas.
•Colócate cerca de una pared y apoya la espalda.
•Adelanta las piernas y flexiona la rodilla hasta encontrar un ángulo de unos noventa grados.
•Aguanta en esa posición de 30 a 60 segundos.
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Los sostenes deportivos son muy buenos para hacer ejercicio sin sentir molestias, aunque es importantísimo considerar el tamaño del pecho a la hora de seleccionarlos, pues algunos sujetadores protegen por compresión, apretando el pecho contra el cuerpo y otros por recogimiento, que envuelven, separan y sujetan sin apretar.
