Rutina con un disco

1. Elevación frontal de disco

• Inicia de pie, con los pies separados según el ancho de tus hombros y sosteniendo un disco por los lados frente a ti, con los brazos extendidos hacia abajo.
• Manteniendo los brazos extendidos, eleva el disco hasta llevarlo sobre tu cabeza. Mientras lo haces, puedes doblar un poco los codos, para evitar un desgaste innecesario sobre ellos.
• Lleva el disco abajo lentamente y repite todo el movimiento por unos 2 series de 10 repeticiones.

2. Giro de volante con disco

• Inicia sujetando el disco por los lados y a la altura de tu pecho, con los brazos extendidos. Los pies deben estar abiertos según el ancho de tus hombros.
• Haz girar el disco hacia un lado, hasta que una mano quede arriba y la otra abajo.
• Realiza el mismo movimiento a la inversa, de modo que la mano que antes estaba abajo quede ahora arriba.
• Continúa realizando estos giros hasta completar unas 20 repeticiones de cada lado.

3. Extensión de tríceps con disco

• Inicia de pie, sujetando un disco por los lados y con los brazos extendidos sobre tu cabeza.
• Dobla los antebrazos hacia atrás, de modo que el disco quede detrás de tu cabeza y los codos apuntado hacia arriba.
• Regresa el disco a la posición inicial y repite el ejercicio hasta completar 2 series de 12 repeticiones.

                                                 

4. Tirón alto con disco

• Inicia de pie, con la espalda recta y los pies separados según el ancho de los hombros, sosteniendo el disco frente a ti por su parte superior, a la altura de los muslos.
• Da un tirón al disco hasta elevarlo a la altura de tu mandíbula. Los codos deben permanecer ligeramente por arriba de las manos, como en el movimiento del high pull o tirón alto tradicional.
• Llévalo abajo nuevamente, con control, y continúa con el ejercicio hasta completar 2 series de 15 repeticiones.

5. Zancadas caminando con disco

• Inicia de pie, con los pies separados según el ancho de tus hombros y sosteniendo sobre la cabeza un disco que te sea cómodo de cargar.
• Da un paso adelante con un solo pie, adoptando la posición de zancada, mientras la rodilla trasera entra casi en contacto con el suelo. Sostén la posición por al menos un segundo.
• Levántate y da un paso adelante invirtiendo los lados, llevando la pierna trasera esta vez hacia adelante.
• Continúa caminando y haciendo las zancadas durante al menos 3 series de 10 pasos con cada pierna.

Twitter: @Javito13GP 

Instagram: @Javito_GP

Facebook: Javi González Puerto