Los mejores estiramientos para aliviar la tensión muscular

1. Trapecio

Uno de los mayores músculos del cuello es el trapecio, y estirarlo ayuda a estabilizar los omóplatos y extender el cuello. Por lo general, las personas con trabajos de escritorio tienden a tener este músculo tenso.

¿Cómo estirarlo?

• Siéntate en una silla con una buena postura.
• Mira hacia adelante y deja descansar un brazo hacia abajo, a un lado.
• Con el otro brazo, coloca tu mano en la parte superior de la cabeza y lleva suavemente la cabeza hacia el lado opuesto al brazo relajado.
• Estira hasta sentir una ligera tensión en el cuello y mantén el estiramiento durante 30 segundos. Posteriormente, repite con el otro lado.

  

2. Pectorales

Otro grupo muscular que tiende a presentar tensión son los pectorales, o lo que es lo mismo, los músculos del pecho. Cuando estos músculos están tensos, pueden hacer que los hombros se redondeen y contribuir a una mala postura.

La idea para estirar los pectorales es hacer un estiramiento que te permita abrir el pecho.

¿Cómo hacerlo?

• Párate frente una puerta con los brazos extendidos y con los codos doblados y da un pequeño paso hacia adelante. Deberás sentir un estiramiento en la parte delantera de tu pecho.
• Mantén la posición durante 30 segundos.

  

3. Músculos paraespinales

Luego de estar sentado durante todo el día, es posible sentir la necesidad de levantarse y estirar los músculos de la espalda. Esto se debe a un gran grupo de músculos llamados paraespinales, los cuales se ubican a lo largo de toda la espalda.

Dichos músculos ayudan a estabilizar la espalda durante el día, siendo común conseguirlos tensos y cansados. Por lo tanto, este estiramiento es muy relajante para estos músculos de la espalda.

¿Cómo realizarlo?

• Arrodíllate en el suelo o sobre una esterilla para yoga e inclínate lentamente hacia adelante, de modo que las manos y brazos queden extendidos en el suelo delante de ti.
• Hunde tus glúteos en dirección hacia los pies y mantén el estiramiento durante 30 segundos.
• Haz 2 o 3 repeticiones.

  

4. Músculo Piriforme

Otro músculo que comúnmente también se suele tensar es el piriforme, el cual se se encuentra por debajo de los glúteos. Por lo general, la tensión se siente con dolor a lo largo de los glúteos y posiblemente también en las caderas.

¿Cómo estirarlo?

• Acuéstate boca arriba con ambas rodillas dobladas.
• Cruza una pierna sobre la otra, de manera que el pie descanse cerca de tu rodilla opuesta.
• Utiliza las manos para llevar la pierna hacia adelante y en dirección al hombro opuesto.Deberás sentir un estiramiento en la zona de los glúteos.
• Repite el estiramiento con la pierna opuesta.

¿Cómo estirar de manera eficaz?

• Recuerda que el estiramiento debe ser relajante.
• No olvides mantener el estiramiento con una ligera tensión durante al menos 30 segundos, debido a que estirar por debajo de 20 segundos no dejará que tu músculo se alargue totalmente o proporcione un gran alivio a los puntos de tensión.
• No estires más de 30 segundos seguidos, ya que puede provocar lesiones.
• Asegúrate de respirar adecuadamente durante todo el proceso de estiramiento.

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Rutina con un disco

1. Elevación frontal de disco

• Inicia de pie, con los pies separados según el ancho de tus hombros y sosteniendo un disco por los lados frente a ti, con los brazos extendidos hacia abajo.
• Manteniendo los brazos extendidos, eleva el disco hasta llevarlo sobre tu cabeza. Mientras lo haces, puedes doblar un poco los codos, para evitar un desgaste innecesario sobre ellos.
• Lleva el disco abajo lentamente y repite todo el movimiento por unos 2 series de 10 repeticiones.

2. Giro de volante con disco

• Inicia sujetando el disco por los lados y a la altura de tu pecho, con los brazos extendidos. Los pies deben estar abiertos según el ancho de tus hombros.
• Haz girar el disco hacia un lado, hasta que una mano quede arriba y la otra abajo.
• Realiza el mismo movimiento a la inversa, de modo que la mano que antes estaba abajo quede ahora arriba.
• Continúa realizando estos giros hasta completar unas 20 repeticiones de cada lado.

3. Extensión de tríceps con disco

• Inicia de pie, sujetando un disco por los lados y con los brazos extendidos sobre tu cabeza.
• Dobla los antebrazos hacia atrás, de modo que el disco quede detrás de tu cabeza y los codos apuntado hacia arriba.
• Regresa el disco a la posición inicial y repite el ejercicio hasta completar 2 series de 12 repeticiones.

                                                 

4. Tirón alto con disco

• Inicia de pie, con la espalda recta y los pies separados según el ancho de los hombros, sosteniendo el disco frente a ti por su parte superior, a la altura de los muslos.
• Da un tirón al disco hasta elevarlo a la altura de tu mandíbula. Los codos deben permanecer ligeramente por arriba de las manos, como en el movimiento del high pull o tirón alto tradicional.
• Llévalo abajo nuevamente, con control, y continúa con el ejercicio hasta completar 2 series de 15 repeticiones.

5. Zancadas caminando con disco

• Inicia de pie, con los pies separados según el ancho de tus hombros y sosteniendo sobre la cabeza un disco que te sea cómodo de cargar.
• Da un paso adelante con un solo pie, adoptando la posición de zancada, mientras la rodilla trasera entra casi en contacto con el suelo. Sostén la posición por al menos un segundo.
• Levántate y da un paso adelante invirtiendo los lados, llevando la pierna trasera esta vez hacia adelante.
• Continúa caminando y haciendo las zancadas durante al menos 3 series de 10 pasos con cada pierna.

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Rutina quemagrasas con dos mancuernas

1. Peso muerto

¿Cómo hacerlo?

• Comienza de pie con las mancuernas a la mitad del muslo y las palmas hacia el cuerpo.
• Mantén la zona lumbar plana y las rodillas ligeramente dobladas.
• Inclínate hacia adelante bajando las mancuernas a más allá de la espinilla.
• Luego colócate de pie, extendiendo la espalda baja y vuelve a la posición original.

2. Press de banca

¿Cómo hacerlo?

• Acuéstate boca arriba con los pies en el suelo, sujetando las mancuernas y con las palmas hacia tus pies.
• Mantén las mancuernas a la altura de tu pecho, manteniendo los codos en un ángulo de 45 grados.
• Procede a realizar el press de pecho, empujando el peso hasta que los codos alcanzan su extensión.
• Vuelve a la posición inicial y repite.

3. Zancadas alternas

¿Cómo realizarlo?

• Mantén las mancuernas a la mitad del muslo con las palmas hacia las caderas.
• Lleva un paso adelante con una pierna, y baja la rodilla de atrás casi hasta el suelo.
• Presiona de nuevo hasta la posición original y repite con la otra pierna.

4. Press de hombros de pie

¿Cómo realizarlo?

• Comienza en una posición de pie con las palmas mirando hacia adelante.
• Lleva las mancuernas hacia arriba mediante la extensión de los codos.
• Baja las mancuernas de nuevo a la altura del pecho y repite

                                               

5. Curl de bíceps alterno

¿Cómo ejecutarlo?

• Mantén las mancuernas a la mitad del muslo con las palmas mirando hacia adelante.
• Levanta la mancuerna hasta la barbilla, baja a la posición original y repite.

6. Sentadillas globet

¿Cómo hacerlas?

• Mantén una sola mancuerna por debajo de la barbilla, y con los codos hacia el pecho.
• Baja las caderas a la posición de sentadillas doblando las rodillas.
• Vuelve a la posición inicial mediante la extensión de las rodillas, las caderas y la espalda baja.

                      

7. Press de banca unilateral alterno

¿Cómo realizarlo?

• Acuéstate sobre tu espalda con los pies en el suelo, sujetando las mancuernas y con las palmas hacia fuera.
• Baja una mano, y con el pecho bajo control mantén el otro brazo levantado.
• Procede a realizar el press de pecho, y haz retroceder la mancuerna hasta que el codo alcance la extensión completa. Posteriormente, repite con el otro brazo.

                                 

8. Remo con mancuerna

¿Cómo hacerlo?

• Inclínate hacia delante de manera que las mancuernas estén ubicadas a la altura de la espinilla y las palmas queden mirando hacia atrás.
• Trata de mantener la espalda baja plana y procede a llevar las mancuernas hasta el pecho.
• Baja a la posición original y repite.

                           

9. Zancadas alternas laterales

¿Cómo realizarlas?

• De pie con una mancuerna en cada mano, lleva un paso hacia fuera a un lado y baja la mancuerna al suelo.
• Presiona de nuevo la pierna adelantada lateral para volver a la posición inicial y repite con el otro lado.

                          

10. Curl + press de bíceps

¿Cómo ejecutarlo?

• Comienza de pie con una mancuerna en cada mano.
• Dobla los codos y lleva adelante con presión los bíceps.
• Una vez que las mancuernas estén a la altura del hombro, cambia el agarre de modo que las palmas queden hacia fuera.
• A partir de ahí, aumenta la sobrecarga mediante un press de hombros y repite el movimiento.

                            

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Errores típicos que se suelen cometer con el foam roller

Colocarlo en la espalda baja o en el cuello

Según el entrenador Justin Russ, es un error colocar el foam roller debajo de la columna lumbar o en el cuello, porque puede causar tensión e hiperextensión en dicha zona.

Además de producir más tensión, puedes afectar la postura neutra de la columna. Por lo tanto, si tienes molestias en la columna lumbar, deberás enfocarte en liberar la tensión en los flexores de la cadera, cuádriceps y parte superior de tu espalda, ya que la opresión en estas áreas a menudo conduce a dolores del lumbago.

Si por el contrario, presentas molestias en el cuello recuerda que a menudo éstas son causada por tensiones en el trapecio, un músculo que se ubica en el centro de tu espalda y hombros, por lo tanto es más seguro dar masajes a este músculo con el foam.

Adicionalmente, cada vez que estés rodando el foam, es importante que te mantengas estable a través de tu núcleo o core.

Sólo pasar el foam hacia arriba y abajo a través del nudo

Al hacer esto corres el riesgo de que el problema empeore. Esto se debe a que al rodar el foam sólo hacia arriba y hacia abajo sobre el nudo doloroso haces que el músculo reaccione protegiéndose a sí mismo, trayendo como consecuencia un sobreendurecimiento del mismo.

Lo que tienes que hacer en su lugar mientras trabajes un área dolorida, es producir un rango de movimiento completo a ese músculo y aplicar presión sobre el nudo doloroso.

Usarlo sólo por las noches

Usar el foam roller por las noches no es necesariamente malo, de hecho hacer esto ayuda a relajar el cuerpo y a conciliar el sueño. El problema radica en no usarlo durante el día: esto conlleva a que tus músculos no funcionen óptimamente en el transcurso del mismo.

De hecho, lo más recomendable es utilizar el foam roller al despertar o antes de salir a dar un paseo o entrenar.

La liberación de los músculos a primera hora de la mañana permitirá que tu cuerpo funcione de manera eficiente durante el resto de tu día. Además te ayudará a aumentar tu rango de movimiento y a mejorar la flexibilidad.

Rodar con el foam demasiado rápido

Hacer esto no es recomendable porque puede causar que el músculo se endurezca aún más.

Además, rodar el foam roller demasiado rápido es probable que no sea capaz de ayudar al tejido profundo. Sólo te limitarás a las capas superficiales de la fascia, lo que no resultará en un cambio completo y positivo para tu tejido muscular.

Ten en cuenta que normalmente deberías tardar entre 30 a 60 segundos de rodadura en un solo lugar del músculo afectado para conseguir que se relaje. Sin embargo, en principio podrías necesitar más tiempo para soltar el músculo: esto dependerá del grado de tensión que tengas.

También se sugiere usar el foam roller durante 30 minutos con un día de recuperación, seguido de estiramientos, pero si sólo tienes unos pocos minutos para dedicarte con el foam roller, puedes dedicarte a relajar aquellos músculos más afectados. Por ejemplo, a los ciclistas se les recomienda centrarse en cuádriceps, glúteos, espalda superior y pantorrillas.

Insistir mucho en relajar un músculo tenso

Hacer esto no es recomendable debido a que en ocasiones es posible que no logres la relajación del músculo que estás trabajando, e insistir puede causar más dolor, incluso una lesión.

Lo que debes hacer en su lugar es trabajar alrededor del músculo afectado. Por ejemplo, si tienes dolor de lumbago concéntrate en relajar los músculos cercanos a esta zona, tales como flexores de cadera y glúteos

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¿Pueden adelgazar los batidos sustitutivos de comidas?

Debido a los procesos químicos por los cuales son sometidos la mayoría de productos empacados que venden en cualquier tienda, estos suelen ser tener altos niveles de azúcar, carbohidratos y grasas saturadas, que por lo general conducen a un aumento de peso. Por su parte, los batidos sustitutos de alimentos contienen la cantidad necesaria de nutrientes, como una comida saludable corriente, siendo así un alternativa cuando tienes un objetivo como aumentar masa muscular o, por el contrario, quieres bajar de peso.

En la actualidad, los batidos sustitutivos de comidas suelen ser una opción saludable a la hora de mantener nuestro cuerpo en forma, especialmente por la cantidad de nutrientes principales que contiene o dice contener.

Si eres una persona muy ocupada, o que le cuesta ingerir alimentos saludables , probablemente hayas utilizado en algún momento estos batidos como ha sido mi caso o batidos de proteínas. 

Los sustitutivos de comidas contienen entre 200 y 400 calorías, siendo pues un sustituto de alimentos bajo en calorías que podría favorecer la pérdida de peso. No obstante, sus diferentes presentaciones pueden variar en la distribución de los nutrientes (proteínas, fibras, carbohidratos, entre otros) de manera que sus efectos también llegan a variar.

• Posibles ventajas:

Evitan que ingieras alimentos nocivos para la salud. Los batidos reemplazantes de comidas son fáciles de llevar a cualquier parte: basta que lleves tu batido envasado a donde vayas. Por esta razón, es más sencillo escoger tu batido saludable en lugar de comprar snacks nocivos o alimentos procesados cuando estás en la calle o tienes un día agitado.

Pueden proporcionar más nutrientes que la dieta común. Cuando comienzas una dieta específica para bajar de peso, probablemente los alimentos bajos en calorías no aporten la suficiente cantidad de nutrientes que necesitas; incluso, en la dieta común, hay nutrientes que son difíciles de encontrar e ingerir. Por ello, la mayoría debatidos reemplazantes de comidas son una buena fuente de nutrientes como vitamina D, hierro, calcio y potasio, que generalmente son escasos en las dietas comunes; todo ello siendo baja en calorías.

Contribuye a la pérdida de peso. Reducir la ingesta de calorías es uno de los factores fundamentales cuando tu meta es bajar de peso; sin embargo, cumplir a su totalidad con una dieta baja en calorías puede ser un gran reto. No obstante, los batidos reemplazantes de comidas pueden hacerte sentir lleno, evitando la ansiedad y la ingesta de alimentos hipercalóricos.

Posibles Inconvenientes:

Pueden contener ingredientes dañinos. Para nadie es un secreto que durante el proceso de elaboración de un producto se utilizan varias sustancias químicas, las cuales pueden  perjudicar la calidad del producto o aminorar sus beneficios. En el caso de los batidos reemplazantes, muchas veces contienen ingredientes añadidos tales como azúcares, jarabe de maíz, aceite vegetales hidrogenados, sabores artificales, entre otros ingredientes químicos.

No tienen efectos positivos a largo plazo. Pese a que los batidos reemplazantes de alimentos pueden contener muchos nutrientes, jamás se pueden comparar a el consumo de alimentos saludables.

No soluciona los malos hábitos alimenticios. Aunque los batidos reemplazantes de comida ayudan a mejorar el estilo de vida, no logra cambiar por completo los malos hábitos alimenticios, especialmente en objetivos a largo plazo. Además, cuando el objetivo principal es bajar de peso, no solo de cambiarse la dieta, también debe realizarse un esfuerzo por cambiar la mentalidad de consumo de alimentos; esto se debe a que muchas personas pretenden hacer “dietas milagrosas” por un período de tiempo y luego de haber logrado bajar de peso, continuar con una alimentación dañina.

Los ingredientes añadidos en ocasiones pueden alterar la cantidad de calorías que contienen, e incluso, originar algunas enfermedades al consumirlo. Para evitar esta situación, lo recomendable es que leas la etiqueta de valor nutricional antes de comprar el batido reemplazante de alimentos.

En todo caso, lo más viable es comprar un batido bajo en azúcares y alto en proteínas y fibra.

Los alimentos saludables además de contener macronutrientes (proteínas, vitaminas, carbohidratos, fibra, entre otros) también contienen antioxidantes, enzimas y compuestos vegetales que son difíciles de sintetizar en una bebida. Por ello, es preferible ingerir estos alimentos antes que un batido sustituto de comidas.

También se pueden sufrir daños colaterales, como perjudicar tu relaciones sociales, especialmente cuando debes asistir a un eventos sociales que incluyan el consumo de alimentos.

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