1. Elevación frontal de disco
- Inicia de pie, con los pies separados según el ancho de tus hombros y sosteniendo un disco por los lados frente a ti, con los brazos extendidos hacia abajo.
- Manteniendo los brazos extendidos, eleva el disco hasta llevarlo sobre tu cabeza. Mientras lo haces, puedes doblar un poco los codos, para evitar un desgaste innecesario sobre ellos.
- Lleva el disco abajo lentamente y repite todo el movimiento por unos 2 series de 10 repeticiones.
2. Giro de volante con disco
- Inicia sujetando el disco por los lados y a la altura de tu pecho, con los brazos extendidos. Los pies deben estar abiertos según el ancho de tus hombros.
- Haz girar el disco hacia un lado, hasta que una mano quede arriba y la otra abajo.
- Realiza el mismo movimiento a la inversa, de modo que la mano que antes estaba abajo quede ahora arriba.
- Continúa realizando estos giros hasta completar unas 20 repeticiones de cada lado.
3. Extensión de tríceps con disco
- Inicia de pie, sujetando un disco por los lados y con los brazos extendidos sobre tu cabeza.
- Dobla los antebrazos hacia atrás, de modo que el disco quede detrás de tu cabeza y los codos apuntado hacia arriba.
- Regresa el disco a la posición inicial y repite el ejercicio hasta completar 2 series de 12 repeticiones.
4. Tirón alto con disco
- Inicia de pie, con la espalda recta y los pies separados según el ancho de los hombros, sosteniendo el disco frente a ti por su parte superior, a la altura de los muslos.
- Da un tirón al disco hasta elevarlo a la altura de tu mandíbula. Los codos deben permanecer ligeramente por arriba de las manos, como en el movimiento del high pull o tirón alto tradicional.
- Llévalo abajo nuevamente, con control, y continúa con el ejercicio hasta completar 2 series de 15 repeticiones.
5. Zancadas caminando con disco
- Inicia de pie, con los pies separados según el ancho de tus hombros y sosteniendo sobre la cabeza un disco que te sea cómodo de cargar.
- Da un paso adelante con un solo pie, adoptando la posición de zancada, mientras la rodilla trasera entra casi en contacto con el suelo. Sostén la posición por al menos un segundo.
- Levántate y da un paso adelante invirtiendo los lados, llevando la pierna trasera esta vez hacia adelante.
- Continúa caminando y haciendo las zancadas durante al menos 3 series de 10 pasos con cada pierna.
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