El calentamiento que realizarás al principio de cada rutina
debe ser corto, cumpliendo simplemente con el objetivo de elevar tus
pulsaciones cardíacas y conseguir la sensación del agua necesaria para que tu
cerebro pueda registrar correctamente que te encuentras en un medio inhóspito.
En días en los que te centras en trabajar los fundamentos,
los nados deben ser de baja a mediana intensidad. Estas sesiones son perfectas
para enfocar esfuerzos en lograr una excelente rotación de hombros, mantener la
cabeza estable durante todo el tiempo que estés nadando y enfatizar todos los
aspectos que te ayudarán a propulsarte con más efectividad a través del agua.
Por ejemplo, podrías realizar los siguientes entrenamientos:
1 x 200 manteniendo una
buena distancia por brazada.
6 x 50 con tuba,
concentrado en una buena rotación de hombros y la posición de la cabeza
adecuada, descansando 20 segundos entre cada repetición.
12 x 25 dos
repeticiones de cada estilo (mariposa, espalda, braza, crol) descansando 20
segundos entre repeticiones.
1 x 400 completando
cada porción de 100 metros de manera progresiva, o sea aumentando la velocidad
y concentrado en ejecutar correctamente la fase sumergida de la brazada.
1 x 200 de nado suave
para aflojar un poco los músculos.
El principal propósito de la capacidad aeróbica es el de
incrementar el consumo máximo de oxígeno. En otras palabras, el entrenamiento
de la capacidad aumenta la cantidad de energía que tenemos disponible para
nadar. En el caso de la capacidad aeróbica, este tipo de entrenamientos
incrementa la cantidad que tenemos disponible de manera aeróbica.
El entrenamiento de la capacidad aeróbica también posee el
atributo de producir ganancias en la habilidad de activación de las fibras de
contracción lenta y en algunos casos menores, también en las de rápida
contracción.
1 x 150 de
calentamiento
12 x 100 cada 2
minutos, a un ritmo de 80% de pulsaciones máximas
1 x
150 de nado suave para aflojar un poco los músculos
El umbral anaeróbico es el punto en el cual nuestros cuerpos
empiezan a producir ácido láctico más rápido de lo que podemos eliminarlo. Esto
resulta en la acumulación de lactato y por consecuencia en la fatiga. Pero para
incrementar el umbral anaeróbico debemos entender qué sucede al momento que
llegamos al umbral anaeróbico.
Una vez sobrepasamos el umbral, empezamos a activar más
fibras de contracción rápida. Estas fibras producen su energía a través del
sistema de energía anaeróbico, lo que causa que el cuerpo produzca más ácido
láctico de lo que puede eliminar. Para lograr mejoras en lo que respecta al
umbral anaeróbico, debemos aprender a lidiar con ambos elementos de este
proceso; el reclutamiento de las fibras de contracción rápida y la remoción del
lactato cuando este se está produciendo.
4 x 50 finalizando
rápido los últimos 10 metros de cada por porción de 25 metros, descansando 20
segundos entre repetición.
12 x 25 a velocidad de
carrera, descansando 30 segundos entre repetición + 100 metros a ritmo suave.
8 x 50 a velocidad de
carrera cada 60 segundos.
1 x 400 de nado suave
para aflojar un poco los músculos.
Una vez empecemos a observar que hemos ido avanzando
técnicamente, podemos incorporar esas mejoras a nuestros nados a alta
velocidad. No importa la velocidad a la cual nadas, baja, mediana o rápida,
siempre debes emplear la técnica adecuada para que puedas mejorar tus marcas y
mitigar los efectos del agotamiento que comúnmente se crean por la resistencia
que el agua ejerce sobre nuestros cuerpos.
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@LmiradaDSuplent
