S1 16.07.2018

Os dejo un pequeño resumen de la sesión 1 del día 16 de Julio de 2018: 

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Rumbo hacia 2ªB!!

Desde el pasado 16 de Julio de 2018 soy el nuevo Entrenador De Porteros del C.D.A. Navalcarnero, dicho club se encuentra el Grupo I de 2ªB.

Agradecer al club la cofianza y por darme esta gran oportunidad. #Go Naval!!

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Práctica Nivel 3

Actualmente me encuentro realizando el Nivel 3 de entrenador de fútbol, en la asignatura de preparación física me tocó hacer una demostración de "La Preparación Física Aplicada Al/ A La/ Porter@". Os dejo un pequeño resumen:

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Desde Junio... ¡Nuevas aventuras!

Tras no renovar en el C.D. Internacional de Móstoles en Junio de 2017 firmé con el Ciudad de Getafe Sport Club. Este año estaré a cargo de la preparación física en el Infantil A de división de honor y en el Juvenil B de preferente, en ambos también llevaré la Readaptación de lesiones. También como primer entrenador del Infantil D. 

A parte estaré como segundo entrenador en el Prebenjamín G de la Fundación Rayo Vallecano. 

Y como no también con porter@s. Como Preparador de Porter@s en la escuela ParaloTodo y en Goalkeeper Pro Alcorcón.

                                    

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¿Cómo podemos tratar los calambres musculares?

Al primer signo de un espasmo muscular se debe suspender la actividad física que se esté realizando, estirar y masajear la zona afectada. Por supuesto, aprovechar para re-hidratarse, ya que la pérdida de líquido es la causa más común de calambres en deportistas.

El calor ayuda a relajar el músculo, por lo que este se puede administrar con:

• Hot packs
• Bolsas químicas
• Compresas húmedo calientes

  

La aplicación de frío también sirve una vez que haya pasado el espasmo inicial y se haya disminuido el dolor, se puede aplicar con:

• Bolsas de hielo
• Cold Packs
• Compresas frías
• Aerosoles refrigerantes
• Criomasaje
• Correcta hidratación (beber de 6 a 8 vasos de agua diarios)
• No consumir bebidas con cafeína.
• También es importante el calentamiento de los músculos antes de realizar una actividad física y después de la misma realizar  ejercicios de estiramiento.
• Si sucede por la noche dormir con las piernas en alto.

  

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¿Qué son los calambres musculares?

Los calambres musculares son contracciones o espasmos súbitos, involuntarios en uno o más músculos. Generalmente ocurren después del ejercicio o por la noche y duran desde algunos segundos hasta varios minutos. Es un problema muscular muy común.

Los calambres musculares pueden ser causados por el mal funcionamiento de algunos nervios. Algunas veces, este mal funcionamiento se debe a un problema de salud, tales como una lesión de la médula espinal o a un nervio pinzado en el cuello o la espalda. Otras causas son:

1. Distensiones o exceso de uso de un músculo.
2. Deshidratación.
3. Falta de minerales en la dieta o desgaste de minerales en el cuerpo.
4. Llegada insuficiente de sangre a los músculos.

Los calambres pueden ser muy dolorosos. El estiramiento o el masaje suave sobre el músculo pueden aliviar el dolor.

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Los mejores estiramientos para aliviar la tensión muscular

1. Trapecio

Uno de los mayores músculos del cuello es el trapecio, y estirarlo ayuda a estabilizar los omóplatos y extender el cuello. Por lo general, las personas con trabajos de escritorio tienden a tener este músculo tenso.

¿Cómo estirarlo?

• Siéntate en una silla con una buena postura.
• Mira hacia adelante y deja descansar un brazo hacia abajo, a un lado.
• Con el otro brazo, coloca tu mano en la parte superior de la cabeza y lleva suavemente la cabeza hacia el lado opuesto al brazo relajado.
• Estira hasta sentir una ligera tensión en el cuello y mantén el estiramiento durante 30 segundos. Posteriormente, repite con el otro lado.

  

2. Pectorales

Otro grupo muscular que tiende a presentar tensión son los pectorales, o lo que es lo mismo, los músculos del pecho. Cuando estos músculos están tensos, pueden hacer que los hombros se redondeen y contribuir a una mala postura.

La idea para estirar los pectorales es hacer un estiramiento que te permita abrir el pecho.

¿Cómo hacerlo?

• Párate frente una puerta con los brazos extendidos y con los codos doblados y da un pequeño paso hacia adelante. Deberás sentir un estiramiento en la parte delantera de tu pecho.
• Mantén la posición durante 30 segundos.

  

3. Músculos paraespinales

Luego de estar sentado durante todo el día, es posible sentir la necesidad de levantarse y estirar los músculos de la espalda. Esto se debe a un gran grupo de músculos llamados paraespinales, los cuales se ubican a lo largo de toda la espalda.

Dichos músculos ayudan a estabilizar la espalda durante el día, siendo común conseguirlos tensos y cansados. Por lo tanto, este estiramiento es muy relajante para estos músculos de la espalda.

¿Cómo realizarlo?

• Arrodíllate en el suelo o sobre una esterilla para yoga e inclínate lentamente hacia adelante, de modo que las manos y brazos queden extendidos en el suelo delante de ti.
• Hunde tus glúteos en dirección hacia los pies y mantén el estiramiento durante 30 segundos.
• Haz 2 o 3 repeticiones.

  

4. Músculo Piriforme

Otro músculo que comúnmente también se suele tensar es el piriforme, el cual se se encuentra por debajo de los glúteos. Por lo general, la tensión se siente con dolor a lo largo de los glúteos y posiblemente también en las caderas.

¿Cómo estirarlo?

• Acuéstate boca arriba con ambas rodillas dobladas.
• Cruza una pierna sobre la otra, de manera que el pie descanse cerca de tu rodilla opuesta.
• Utiliza las manos para llevar la pierna hacia adelante y en dirección al hombro opuesto.Deberás sentir un estiramiento en la zona de los glúteos.
• Repite el estiramiento con la pierna opuesta.

¿Cómo estirar de manera eficaz?

• Recuerda que el estiramiento debe ser relajante.
• No olvides mantener el estiramiento con una ligera tensión durante al menos 30 segundos, debido a que estirar por debajo de 20 segundos no dejará que tu músculo se alargue totalmente o proporcione un gran alivio a los puntos de tensión.
• No estires más de 30 segundos seguidos, ya que puede provocar lesiones.
• Asegúrate de respirar adecuadamente durante todo el proceso de estiramiento.

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Rutina con un disco

1. Elevación frontal de disco

• Inicia de pie, con los pies separados según el ancho de tus hombros y sosteniendo un disco por los lados frente a ti, con los brazos extendidos hacia abajo.
• Manteniendo los brazos extendidos, eleva el disco hasta llevarlo sobre tu cabeza. Mientras lo haces, puedes doblar un poco los codos, para evitar un desgaste innecesario sobre ellos.
• Lleva el disco abajo lentamente y repite todo el movimiento por unos 2 series de 10 repeticiones.

2. Giro de volante con disco

• Inicia sujetando el disco por los lados y a la altura de tu pecho, con los brazos extendidos. Los pies deben estar abiertos según el ancho de tus hombros.
• Haz girar el disco hacia un lado, hasta que una mano quede arriba y la otra abajo.
• Realiza el mismo movimiento a la inversa, de modo que la mano que antes estaba abajo quede ahora arriba.
• Continúa realizando estos giros hasta completar unas 20 repeticiones de cada lado.

3. Extensión de tríceps con disco

• Inicia de pie, sujetando un disco por los lados y con los brazos extendidos sobre tu cabeza.
• Dobla los antebrazos hacia atrás, de modo que el disco quede detrás de tu cabeza y los codos apuntado hacia arriba.
• Regresa el disco a la posición inicial y repite el ejercicio hasta completar 2 series de 12 repeticiones.

                                                 

4. Tirón alto con disco

• Inicia de pie, con la espalda recta y los pies separados según el ancho de los hombros, sosteniendo el disco frente a ti por su parte superior, a la altura de los muslos.
• Da un tirón al disco hasta elevarlo a la altura de tu mandíbula. Los codos deben permanecer ligeramente por arriba de las manos, como en el movimiento del high pull o tirón alto tradicional.
• Llévalo abajo nuevamente, con control, y continúa con el ejercicio hasta completar 2 series de 15 repeticiones.

5. Zancadas caminando con disco

• Inicia de pie, con los pies separados según el ancho de tus hombros y sosteniendo sobre la cabeza un disco que te sea cómodo de cargar.
• Da un paso adelante con un solo pie, adoptando la posición de zancada, mientras la rodilla trasera entra casi en contacto con el suelo. Sostén la posición por al menos un segundo.
• Levántate y da un paso adelante invirtiendo los lados, llevando la pierna trasera esta vez hacia adelante.
• Continúa caminando y haciendo las zancadas durante al menos 3 series de 10 pasos con cada pierna.

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Rutina quemagrasas con dos mancuernas

1. Peso muerto

¿Cómo hacerlo?

• Comienza de pie con las mancuernas a la mitad del muslo y las palmas hacia el cuerpo.
• Mantén la zona lumbar plana y las rodillas ligeramente dobladas.
• Inclínate hacia adelante bajando las mancuernas a más allá de la espinilla.
• Luego colócate de pie, extendiendo la espalda baja y vuelve a la posición original.

2. Press de banca

¿Cómo hacerlo?

• Acuéstate boca arriba con los pies en el suelo, sujetando las mancuernas y con las palmas hacia tus pies.
• Mantén las mancuernas a la altura de tu pecho, manteniendo los codos en un ángulo de 45 grados.
• Procede a realizar el press de pecho, empujando el peso hasta que los codos alcanzan su extensión.
• Vuelve a la posición inicial y repite.

3. Zancadas alternas

¿Cómo realizarlo?

• Mantén las mancuernas a la mitad del muslo con las palmas hacia las caderas.
• Lleva un paso adelante con una pierna, y baja la rodilla de atrás casi hasta el suelo.
• Presiona de nuevo hasta la posición original y repite con la otra pierna.

4. Press de hombros de pie

¿Cómo realizarlo?

• Comienza en una posición de pie con las palmas mirando hacia adelante.
• Lleva las mancuernas hacia arriba mediante la extensión de los codos.
• Baja las mancuernas de nuevo a la altura del pecho y repite

                                               

5. Curl de bíceps alterno

¿Cómo ejecutarlo?

• Mantén las mancuernas a la mitad del muslo con las palmas mirando hacia adelante.
• Levanta la mancuerna hasta la barbilla, baja a la posición original y repite.

6. Sentadillas globet

¿Cómo hacerlas?

• Mantén una sola mancuerna por debajo de la barbilla, y con los codos hacia el pecho.
• Baja las caderas a la posición de sentadillas doblando las rodillas.
• Vuelve a la posición inicial mediante la extensión de las rodillas, las caderas y la espalda baja.

                      

7. Press de banca unilateral alterno

¿Cómo realizarlo?

• Acuéstate sobre tu espalda con los pies en el suelo, sujetando las mancuernas y con las palmas hacia fuera.
• Baja una mano, y con el pecho bajo control mantén el otro brazo levantado.
• Procede a realizar el press de pecho, y haz retroceder la mancuerna hasta que el codo alcance la extensión completa. Posteriormente, repite con el otro brazo.

                                 

8. Remo con mancuerna

¿Cómo hacerlo?

• Inclínate hacia delante de manera que las mancuernas estén ubicadas a la altura de la espinilla y las palmas queden mirando hacia atrás.
• Trata de mantener la espalda baja plana y procede a llevar las mancuernas hasta el pecho.
• Baja a la posición original y repite.

                           

9. Zancadas alternas laterales

¿Cómo realizarlas?

• De pie con una mancuerna en cada mano, lleva un paso hacia fuera a un lado y baja la mancuerna al suelo.
• Presiona de nuevo la pierna adelantada lateral para volver a la posición inicial y repite con el otro lado.

                          

10. Curl + press de bíceps

¿Cómo ejecutarlo?

• Comienza de pie con una mancuerna en cada mano.
• Dobla los codos y lleva adelante con presión los bíceps.
• Una vez que las mancuernas estén a la altura del hombro, cambia el agarre de modo que las palmas queden hacia fuera.
• A partir de ahí, aumenta la sobrecarga mediante un press de hombros y repite el movimiento.

                            

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Errores típicos que se suelen cometer con el foam roller

Colocarlo en la espalda baja o en el cuello

Según el entrenador Justin Russ, es un error colocar el foam roller debajo de la columna lumbar o en el cuello, porque puede causar tensión e hiperextensión en dicha zona.

Además de producir más tensión, puedes afectar la postura neutra de la columna. Por lo tanto, si tienes molestias en la columna lumbar, deberás enfocarte en liberar la tensión en los flexores de la cadera, cuádriceps y parte superior de tu espalda, ya que la opresión en estas áreas a menudo conduce a dolores del lumbago.

Si por el contrario, presentas molestias en el cuello recuerda que a menudo éstas son causada por tensiones en el trapecio, un músculo que se ubica en el centro de tu espalda y hombros, por lo tanto es más seguro dar masajes a este músculo con el foam.

Adicionalmente, cada vez que estés rodando el foam, es importante que te mantengas estable a través de tu núcleo o core.

Sólo pasar el foam hacia arriba y abajo a través del nudo

Al hacer esto corres el riesgo de que el problema empeore. Esto se debe a que al rodar el foam sólo hacia arriba y hacia abajo sobre el nudo doloroso haces que el músculo reaccione protegiéndose a sí mismo, trayendo como consecuencia un sobreendurecimiento del mismo.

Lo que tienes que hacer en su lugar mientras trabajes un área dolorida, es producir un rango de movimiento completo a ese músculo y aplicar presión sobre el nudo doloroso.

Usarlo sólo por las noches

Usar el foam roller por las noches no es necesariamente malo, de hecho hacer esto ayuda a relajar el cuerpo y a conciliar el sueño. El problema radica en no usarlo durante el día: esto conlleva a que tus músculos no funcionen óptimamente en el transcurso del mismo.

De hecho, lo más recomendable es utilizar el foam roller al despertar o antes de salir a dar un paseo o entrenar.

La liberación de los músculos a primera hora de la mañana permitirá que tu cuerpo funcione de manera eficiente durante el resto de tu día. Además te ayudará a aumentar tu rango de movimiento y a mejorar la flexibilidad.

Rodar con el foam demasiado rápido

Hacer esto no es recomendable porque puede causar que el músculo se endurezca aún más.

Además, rodar el foam roller demasiado rápido es probable que no sea capaz de ayudar al tejido profundo. Sólo te limitarás a las capas superficiales de la fascia, lo que no resultará en un cambio completo y positivo para tu tejido muscular.

Ten en cuenta que normalmente deberías tardar entre 30 a 60 segundos de rodadura en un solo lugar del músculo afectado para conseguir que se relaje. Sin embargo, en principio podrías necesitar más tiempo para soltar el músculo: esto dependerá del grado de tensión que tengas.

También se sugiere usar el foam roller durante 30 minutos con un día de recuperación, seguido de estiramientos, pero si sólo tienes unos pocos minutos para dedicarte con el foam roller, puedes dedicarte a relajar aquellos músculos más afectados. Por ejemplo, a los ciclistas se les recomienda centrarse en cuádriceps, glúteos, espalda superior y pantorrillas.

Insistir mucho en relajar un músculo tenso

Hacer esto no es recomendable debido a que en ocasiones es posible que no logres la relajación del músculo que estás trabajando, e insistir puede causar más dolor, incluso una lesión.

Lo que debes hacer en su lugar es trabajar alrededor del músculo afectado. Por ejemplo, si tienes dolor de lumbago concéntrate en relajar los músculos cercanos a esta zona, tales como flexores de cadera y glúteos

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¿Pueden adelgazar los batidos sustitutivos de comidas?

Debido a los procesos químicos por los cuales son sometidos la mayoría de productos empacados que venden en cualquier tienda, estos suelen ser tener altos niveles de azúcar, carbohidratos y grasas saturadas, que por lo general conducen a un aumento de peso. Por su parte, los batidos sustitutos de alimentos contienen la cantidad necesaria de nutrientes, como una comida saludable corriente, siendo así un alternativa cuando tienes un objetivo como aumentar masa muscular o, por el contrario, quieres bajar de peso.

En la actualidad, los batidos sustitutivos de comidas suelen ser una opción saludable a la hora de mantener nuestro cuerpo en forma, especialmente por la cantidad de nutrientes principales que contiene o dice contener.

Si eres una persona muy ocupada, o que le cuesta ingerir alimentos saludables , probablemente hayas utilizado en algún momento estos batidos como ha sido mi caso o batidos de proteínas. 

Los sustitutivos de comidas contienen entre 200 y 400 calorías, siendo pues un sustituto de alimentos bajo en calorías que podría favorecer la pérdida de peso. No obstante, sus diferentes presentaciones pueden variar en la distribución de los nutrientes (proteínas, fibras, carbohidratos, entre otros) de manera que sus efectos también llegan a variar.

• Posibles ventajas:

Evitan que ingieras alimentos nocivos para la salud. Los batidos reemplazantes de comidas son fáciles de llevar a cualquier parte: basta que lleves tu batido envasado a donde vayas. Por esta razón, es más sencillo escoger tu batido saludable en lugar de comprar snacks nocivos o alimentos procesados cuando estás en la calle o tienes un día agitado.

Pueden proporcionar más nutrientes que la dieta común. Cuando comienzas una dieta específica para bajar de peso, probablemente los alimentos bajos en calorías no aporten la suficiente cantidad de nutrientes que necesitas; incluso, en la dieta común, hay nutrientes que son difíciles de encontrar e ingerir. Por ello, la mayoría debatidos reemplazantes de comidas son una buena fuente de nutrientes como vitamina D, hierro, calcio y potasio, que generalmente son escasos en las dietas comunes; todo ello siendo baja en calorías.

Contribuye a la pérdida de peso. Reducir la ingesta de calorías es uno de los factores fundamentales cuando tu meta es bajar de peso; sin embargo, cumplir a su totalidad con una dieta baja en calorías puede ser un gran reto. No obstante, los batidos reemplazantes de comidas pueden hacerte sentir lleno, evitando la ansiedad y la ingesta de alimentos hipercalóricos.

Posibles Inconvenientes:

Pueden contener ingredientes dañinos. Para nadie es un secreto que durante el proceso de elaboración de un producto se utilizan varias sustancias químicas, las cuales pueden  perjudicar la calidad del producto o aminorar sus beneficios. En el caso de los batidos reemplazantes, muchas veces contienen ingredientes añadidos tales como azúcares, jarabe de maíz, aceite vegetales hidrogenados, sabores artificales, entre otros ingredientes químicos.

No tienen efectos positivos a largo plazo. Pese a que los batidos reemplazantes de alimentos pueden contener muchos nutrientes, jamás se pueden comparar a el consumo de alimentos saludables.

No soluciona los malos hábitos alimenticios. Aunque los batidos reemplazantes de comida ayudan a mejorar el estilo de vida, no logra cambiar por completo los malos hábitos alimenticios, especialmente en objetivos a largo plazo. Además, cuando el objetivo principal es bajar de peso, no solo de cambiarse la dieta, también debe realizarse un esfuerzo por cambiar la mentalidad de consumo de alimentos; esto se debe a que muchas personas pretenden hacer “dietas milagrosas” por un período de tiempo y luego de haber logrado bajar de peso, continuar con una alimentación dañina.

Los ingredientes añadidos en ocasiones pueden alterar la cantidad de calorías que contienen, e incluso, originar algunas enfermedades al consumirlo. Para evitar esta situación, lo recomendable es que leas la etiqueta de valor nutricional antes de comprar el batido reemplazante de alimentos.

En todo caso, lo más viable es comprar un batido bajo en azúcares y alto en proteínas y fibra.

Los alimentos saludables además de contener macronutrientes (proteínas, vitaminas, carbohidratos, fibra, entre otros) también contienen antioxidantes, enzimas y compuestos vegetales que son difíciles de sintetizar en una bebida. Por ello, es preferible ingerir estos alimentos antes que un batido sustituto de comidas.

También se pueden sufrir daños colaterales, como perjudicar tu relaciones sociales, especialmente cuando debes asistir a un eventos sociales que incluyan el consumo de alimentos.

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¿Cuáles son los beneficios del sujetador deportivo?

Los sostenes deportivos son muy buenos para hacer ejercicio sin sentir molestias, aunque es importantísimo considerar el tamaño del pecho a la hora de seleccionarlos, pues algunos sujetadores protegen por compresión, apretando el pecho contra el cuerpo y otros por recogimiento, que envuelven, separan y sujetan sin apretar.

Por otra parte, la idea de utilizar sujetadores deportivos es reducir el sobreesfuerzo que se hace en los ligamentos, al momento de realizar movimientos bruscos, además de minimizar el estrés para mantener la elasticidad que estos poseen. No obstante, un buen sujetador deportivo mantiene una postura correcta, los pechos en su lugar, y permite que realicemos cualquier tipo de deporte o ejercicio.

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¿Qué ocurre realmente cuando se hace deporte sin sujetador deportivo?

A la hora de practicar algún deporte o ejercicio es muy importante vestir una ropa y calzado que nos haga sentir cómodos, pues nada hacemos con una vestimenta que interfiera con nuestros movimientos. No obstante, la mayoría de las mujeres no se preocupan por elegir un sujetador o sostén apropiado para practicar algún deporte, siendo esto imprescindible.

Cuando realizamos algún deporte, los pechos están sujetos a muchos movimientos. Todos los saltos, giros o movimientos bruscos producen oscilaciones y desplazamientos, qué a largo plazo harán que tengamos pechos caídos. Por eso debemos utilizar un buen sujetador deportivo capaz de mantener los pechos en su lugar y que evite un sobreesfuerzo de la piel tan delicada que los recubre.

Sin embargo, ¿Qué efectos se pueden producir en el pecho de las mujeres si no practican deporte con sujetador deportivo? ¿Es realmente tan perjudicial como mucha gente señala?

Utilizar un sostén estándar no diseñado para hacer deporte puede generar molestias, dolor de mamas y en la espalda, exactamente igual que si no se utilizara sujetador en nuestra vida cotidiana. Además, no utilizar sujetador deportivo acelera el proceso de rotura de fibras de la piel que recubre los senos, generando la caída de estos.

Por otra parte, las chicas que utilizan una talla de copa más grande pueden sufrir mucho más dolor, malestar e incluso dolores de cabeza, debido a que el peso de los senos empuja la caja torácica hacía adelante, causando una pequeña doblez qué nos produce dichos dolores.

En lo que se refiere a las chicas de pechos pequeños, éstas no tienen tantos problemas con la postura, pero de igual manera puede generarles incomodidad realizar deporte sin un sujetador deportivo apropiado.

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Rutina silenciosa para hacer en casa

Comienza realizando movilidad articular y un calentamiento general durante unos cinco o 10 minutos.

1. Planchas

Es un ejercicio que trabaja de manera isométrica toda la musculatura de tu cuerpo, pero sobre todo la parte del abdomen y lumbar.

Para ejecutarlo, colócate con los codos apoyados en el suelo, las piernas estiradas, y aguanta la posición de 30 a segundos

2. Sentadillas aéreas

Es uno de los mejores ejercicios que puedes realizar, ya que trabaja principalmente la musculatura del tren inferior pero hace trabajar de manera estabilizadora a la musculatura del core.

•Coloca las piernas ligeramente más abiertas que la anchura de la cadera, y procurando que las puntas de los pies queden ligeramente giradas hacia fuera.

•Flexiona las rodillas y baja la cadera simulando el movimiento para sentarse.

•Baja todo lo que puedas sin flexionar en exceso la columna.

•Vuelve a la posición erguida del comienzo.

3. Fondos de tríceps

Sólo necesitas un soporte donde apoyar los brazos, puede ser perfectamente la cama o una silla.

•Coloca las manos en la cama mientras te sientas en el borde.

•Los codos quedan en un ángulo de noventa grados.

•Extiende los codos para subir el tronco hacia arriba.

4. Zancadas

Es un ejercicio muy exigente para la musculatura del tren inferior de nuestro cuerpo.

•De pie con las piernas a la anchura de la cadera.

•Realiza un paso amplio hacia delante con una pierna.

•La otra queda apoyada detrás y flexionada, con la rodilla en dirección del suelo.

•Flexiona la pierna adelantada y vuelve a la posición inicial.

•Cambia la pierna y realiza el mismo movimiento.

5. Superman

Con este ejercicio trabajaremos el lumbar:

•Tumbado boca abajo, con los brazos estirados por encima de la cabeza, eleva los brazos y las piernas al mismo tiempo.

•Vuelve a la posición inicial y realiza el mismo movimiento.

6. Giros rusos

•Siéntate en el suelo, con las piernas quedando flexionadas y levantadas.

•Inclínate hacia atrás aguantando la posición con el abdomen principalmente.

•Gira el tronco hacia un lado y otro alternativamente.

7. Puente para glúteo

Este es un ejercicio que viene genial para fortalecer tanto glúteos como la parte baja de la espalda.

•Acostado boca arriba, las piernas deben quedar flexionadas, las plantas de los pies apoyadas en el suelo y los brazos a los laterales de la cadera.

•Eleva el glúteo del suelo y vuelve a la posición inicial.

8. Sentadilla isométrica en la pared

Este ejercicio es fundamental si queremos ganar fuerza en el cuádriceps pero no queremos dañar nuestras rodillas.

•Colócate cerca de una pared y apoya la espalda.

•Adelanta las piernas y flexiona la rodilla hasta encontrar un ángulo de unos noventa grados.

•Aguanta en esa posición de 30 a 60 segundos.

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¿Cómo funciona el Foam Roller?

El foam roller ayuda a la auto liberación miofascial con el objetivo de la recuperaciónmuscular. Los puntos gatillos (trigger points en inglés) son una especie de “nudos” específicos que se producen en distintos puntos del músculo, aunque al aplicar presión sobre ellos el dolor puede extenderse a otras zonas alejadas de ese punto.

Por ejemplo, al aplicar el foam roller sobre la banda iliotibial, el dolor debido a la presión puede notarse en toda la pierna, desde la cadera al tobillo. De ese modo, rodando sobre el accesorio de espuma, la compresión ayuda a romper esos puntos gatillos y a relajar los tejidos musculares y su estructura , haciendo posible la recuperación de la flexibilidad y dando sensación de mayor libertad. Por supuesto, es nuestro peso corporal quién manda a la hora de decidir qué presión aplicamos con el foam roller, pero en ningún caso debe llegar a ser doloroso. La aplicación debe ser lenta y progresiva sobre los puntos gatillo, que pueden encontrarse a través de la auto exploración.

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¿Qué es el Foam Roller?

l foam rolling o auto-liberación miofascial ha pasado a ser una de las técnicas de recuperación muscular más populares por sus beneficios (si se hace bien) y por ser muy económica, ya que basta con un foam roller, un rodillo de espuma, para aplicarlo. Este auto masaje se realiza para liberar en diferentes grupos musculares los llamados puntos gatillo.

Así, con un simple rodillo de espuma, una pelota, las propias manos e incluso un tubo de PVC recubierto de espuma o “a pelo”, basta con aplicar presión sobre puntos específicos de forma que el foam roller ayuda a la recuperación muscular, mejorar su amplitud y movimiento.

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Entrenamiento de la Natación

El calentamiento que realizarás al principio de cada rutina debe ser corto, cumpliendo simplemente con el objetivo de elevar tus pulsaciones cardíacas y conseguir la sensación del agua necesaria para que tu cerebro pueda registrar correctamente que te encuentras en un medio inhóspito.

En días en los que te centras en trabajar los fundamentos, los nados deben ser de baja a mediana intensidad. Estas sesiones son perfectas para enfocar esfuerzos en lograr una excelente rotación de hombros, mantener la cabeza estable durante todo el tiempo que estés nadando y enfatizar todos los aspectos que te ayudarán a propulsarte con más efectividad a través del agua.

Por ejemplo, podrías realizar los siguientes entrenamientos:

1 x 200 manteniendo una buena distancia por brazada.

6 x 50 con tuba, concentrado en una buena rotación de hombros y la posición de la cabeza adecuada, descansando 20 segundos entre cada repetición.

12 x 25 dos repeticiones de cada estilo (mariposa, espalda, braza, crol) descansando 20 segundos entre repeticiones.

1 x 400 completando cada porción de 100 metros de manera progresiva, o sea aumentando la velocidad y concentrado en ejecutar correctamente la fase sumergida de la brazada.

1 x 200 de nado suave para aflojar un poco los músculos.

El principal propósito de la capacidad aeróbica es el de incrementar el consumo máximo de oxígeno. En otras palabras, el entrenamiento de la capacidad aumenta la cantidad de energía que tenemos disponible para nadar. En el caso de la capacidad aeróbica, este tipo de entrenamientos incrementa la cantidad que tenemos disponible de manera aeróbica.

El entrenamiento de la capacidad aeróbica también posee el atributo de producir ganancias en la habilidad de activación de las fibras de contracción lenta y en algunos casos menores, también en las de rápida contracción.

1 x 150 de calentamiento

12 x 100 cada 2 minutos, a un ritmo de 80% de pulsaciones máximas

1 x 150 de nado suave para aflojar un poco los músculos

El umbral anaeróbico es el punto en el cual nuestros cuerpos empiezan a producir ácido láctico más rápido de lo que podemos eliminarlo. Esto resulta en la acumulación de lactato y por consecuencia en la fatiga. Pero para incrementar el umbral anaeróbico debemos entender qué sucede al momento que llegamos al umbral anaeróbico.

Una vez sobrepasamos el umbral, empezamos a activar más fibras de contracción rápida. Estas fibras producen su energía a través del sistema de energía anaeróbico, lo que causa que el cuerpo produzca más ácido láctico de lo que puede eliminar. Para lograr mejoras en lo que respecta al umbral anaeróbico, debemos aprender a lidiar con ambos elementos de este proceso; el reclutamiento de las fibras de contracción rápida y la remoción del lactato cuando este se está produciendo.

4 x 50 finalizando rápido los últimos 10 metros de cada por porción de 25 metros, descansando 20 segundos entre repetición.

12 x 25 a velocidad de carrera, descansando 30 segundos entre repetición + 100 metros a ritmo suave.

8 x 50 a velocidad de carrera cada 60 segundos.

1 x 400 de nado suave para aflojar un poco los músculos.

Una vez empecemos a observar que hemos ido avanzando técnicamente, podemos incorporar esas mejoras a nuestros nados a alta velocidad. No importa la velocidad a la cual nadas, baja, mediana o rápida, siempre debes emplear la técnica adecuada para que puedas mejorar tus marcas y mitigar los efectos del agotamiento que comúnmente se crean por la resistencia que el agua ejerce sobre nuestros cuerpos.

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