Entrenamiento de la Natación

El calentamiento que realizarás al principio de cada rutina debe ser corto, cumpliendo simplemente con el objetivo de elevar tus pulsaciones cardíacas y conseguir la sensación del agua necesaria para que tu cerebro pueda registrar correctamente que te encuentras en un medio inhóspito.

En días en los que te centras en trabajar los fundamentos, los nados deben ser de baja a mediana intensidad. Estas sesiones son perfectas para enfocar esfuerzos en lograr una excelente rotación de hombros, mantener la cabeza estable durante todo el tiempo que estés nadando y enfatizar todos los aspectos que te ayudarán a propulsarte con más efectividad a través del agua.

Por ejemplo, podrías realizar los siguientes entrenamientos:

1 x 200 manteniendo una buena distancia por brazada.

6 x 50 con tuba, concentrado en una buena rotación de hombros y la posición de la cabeza adecuada, descansando 20 segundos entre cada repetición.

12 x 25 dos repeticiones de cada estilo (mariposa, espalda, braza, crol) descansando 20 segundos entre repeticiones.

1 x 400 completando cada porción de 100 metros de manera progresiva, o sea aumentando la velocidad y concentrado en ejecutar correctamente la fase sumergida de la brazada.

1 x 200 de nado suave para aflojar un poco los músculos.

El principal propósito de la capacidad aeróbica es el de incrementar el consumo máximo de oxígeno. En otras palabras, el entrenamiento de la capacidad aumenta la cantidad de energía que tenemos disponible para nadar. En el caso de la capacidad aeróbica, este tipo de entrenamientos incrementa la cantidad que tenemos disponible de manera aeróbica.

El entrenamiento de la capacidad aeróbica también posee el atributo de producir ganancias en la habilidad de activación de las fibras de contracción lenta y en algunos casos menores, también en las de rápida contracción.

1 x 150 de calentamiento

12 x 100 cada 2 minutos, a un ritmo de 80% de pulsaciones máximas

1 x 150 de nado suave para aflojar un poco los músculos

El umbral anaeróbico es el punto en el cual nuestros cuerpos empiezan a producir ácido láctico más rápido de lo que podemos eliminarlo. Esto resulta en la acumulación de lactato y por consecuencia en la fatiga. Pero para incrementar el umbral anaeróbico debemos entender qué sucede al momento que llegamos al umbral anaeróbico.

Una vez sobrepasamos el umbral, empezamos a activar más fibras de contracción rápida. Estas fibras producen su energía a través del sistema de energía anaeróbico, lo que causa que el cuerpo produzca más ácido láctico de lo que puede eliminar. Para lograr mejoras en lo que respecta al umbral anaeróbico, debemos aprender a lidiar con ambos elementos de este proceso; el reclutamiento de las fibras de contracción rápida y la remoción del lactato cuando este se está produciendo.

4 x 50 finalizando rápido los últimos 10 metros de cada por porción de 25 metros, descansando 20 segundos entre repetición.

12 x 25 a velocidad de carrera, descansando 30 segundos entre repetición + 100 metros a ritmo suave.

8 x 50 a velocidad de carrera cada 60 segundos.

1 x 400 de nado suave para aflojar un poco los músculos.

Una vez empecemos a observar que hemos ido avanzando técnicamente, podemos incorporar esas mejoras a nuestros nados a alta velocidad. No importa la velocidad a la cual nadas, baja, mediana o rápida, siempre debes emplear la técnica adecuada para que puedas mejorar tus marcas y mitigar los efectos del agotamiento que comúnmente se crean por la resistencia que el agua ejerce sobre nuestros cuerpos.

@Javito13GP @LmiradaDSuplent