Sesión Nº17

Os dejo un resumen del día 7 de Agosto de 2018 👀😝

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Mi Body Composition Scale (Báscula Xiomi)

Desde hace tiempo estaba buscando una báscula que me diera algo más que el peso, me hablaron de la marco Xiomi y para mi sorpresa ha sido de lo mejor que he podido encontrar. Pese a que te da muchos resultados los comprobé con otras dos básculas, los resultados eran los mismo o variaban en un número.

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Resumen 30 de Julio de 2018

Os dejo un pequeño resumen del día 30 de Julio:

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24 de Julio de 2018

Os dejo un pequeño extracto del 24 de Julio 😜

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"Prototipo" de calentamiento pre-partido.

Prototipo de calentamiento. Este es uno de los calentamientos que realizamos previo al partido, aunque aún no es el que realizaremos se acerca mucho a ello.

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Guantes para esta temporada!!

Esta temporada llevaré guantes de la marca española GK - Goalkeeper. El primer modelo que llevaré es el "Hexagon Contact Orange".

Características:

Marca: Goalkeepers

Palma: Látex ContactSupreme 4mm + 4mm de espuma.

Sobredorso: Látex SuperSoft de 4mm + 4mm de espuma.

Corte: Hybrido (Roll-Negativo).

Sistema de cierre: Muñequera con 3 puntos de fijación.

Zona de puños: Nueva zona mejorada con con el sistema Gk Punch Assist 2 para incrementar la zona de contacto con el balón en los despejes de puños.

Descripción:

Palma con corte Hybrido (Roll-Negativo) y látex en los laterales de los dedos para obtener una mayor superficie de contacto con el balón forma por material de látex. 

Látex Contact Supreme. La gama más elevada de látex destinada a los profesionales. Con esta palma conseguiréis el mayor agarre en seco posible y un agarre también bastante bueno en situaciones de campo mojado. 

Con este nuevo corte híbrido conseguimos que los dedos índice y meñique tengan una sola capa de látex rodeándolos y así tener un superficie muy grande contacto con el balón.  El resto de dedos utiliza corte negativo para conseguir que el guante quede bastante ceñido a los dedos y evitar excesivo movimiento. 

Especialmente concebido para los porteros que buscan el mayor rendimiento de unos guantes durante la competición.

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23 de Julio de 2018

Pequeño resumen del 23 de Julio de 2018:

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19 de Julio de 2018

Pequeño resumen de la sesión 4 con los porteros del C.D.A. Navalcarnero de 2ªB:

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18 de Julio de 2018

Os dejo un breve resumen del día 18 de Julio de 2018:

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17.07.2018

Extracto de la sesión 2:

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S1 16.07.2018

Os dejo un pequeño resumen de la sesión 1 del día 16 de Julio de 2018: 

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Rumbo hacia 2ªB!!

Desde el pasado 16 de Julio de 2018 soy el nuevo Entrenador De Porteros del C.D.A. Navalcarnero, dicho club se encuentra el Grupo I de 2ªB.

Agradecer al club la cofianza y por darme esta gran oportunidad. #Go Naval!!

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Práctica Nivel 3

Actualmente me encuentro realizando el Nivel 3 de entrenador de fútbol, en la asignatura de preparación física me tocó hacer una demostración de "La Preparación Física Aplicada Al/ A La/ Porter@". Os dejo un pequeño resumen:

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Desde Junio... ¡Nuevas aventuras!

Tras no renovar en el C.D. Internacional de Móstoles en Junio de 2017 firmé con el Ciudad de Getafe Sport Club. Este año estaré a cargo de la preparación física en el Infantil A de división de honor y en el Juvenil B de preferente, en ambos también llevaré la Readaptación de lesiones. También como primer entrenador del Infantil D. 

A parte estaré como segundo entrenador en el Prebenjamín G de la Fundación Rayo Vallecano. 

Y como no también con porter@s. Como Preparador de Porter@s en la escuela ParaloTodo y en Goalkeeper Pro Alcorcón.

                                    

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¿Cómo podemos tratar los calambres musculares?

Al primer signo de un espasmo muscular se debe suspender la actividad física que se esté realizando, estirar y masajear la zona afectada. Por supuesto, aprovechar para re-hidratarse, ya que la pérdida de líquido es la causa más común de calambres en deportistas.

El calor ayuda a relajar el músculo, por lo que este se puede administrar con:

• Hot packs
• Bolsas químicas
• Compresas húmedo calientes

  

La aplicación de frío también sirve una vez que haya pasado el espasmo inicial y se haya disminuido el dolor, se puede aplicar con:

• Bolsas de hielo
• Cold Packs
• Compresas frías
• Aerosoles refrigerantes
• Criomasaje
• Correcta hidratación (beber de 6 a 8 vasos de agua diarios)
• No consumir bebidas con cafeína.
• También es importante el calentamiento de los músculos antes de realizar una actividad física y después de la misma realizar  ejercicios de estiramiento.
• Si sucede por la noche dormir con las piernas en alto.

  

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¿Qué son los calambres musculares?

Los calambres musculares son contracciones o espasmos súbitos, involuntarios en uno o más músculos. Generalmente ocurren después del ejercicio o por la noche y duran desde algunos segundos hasta varios minutos. Es un problema muscular muy común.

Los calambres musculares pueden ser causados por el mal funcionamiento de algunos nervios. Algunas veces, este mal funcionamiento se debe a un problema de salud, tales como una lesión de la médula espinal o a un nervio pinzado en el cuello o la espalda. Otras causas son:

1. Distensiones o exceso de uso de un músculo.
2. Deshidratación.
3. Falta de minerales en la dieta o desgaste de minerales en el cuerpo.
4. Llegada insuficiente de sangre a los músculos.

Los calambres pueden ser muy dolorosos. El estiramiento o el masaje suave sobre el músculo pueden aliviar el dolor.

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Los mejores estiramientos para aliviar la tensión muscular

1. Trapecio

Uno de los mayores músculos del cuello es el trapecio, y estirarlo ayuda a estabilizar los omóplatos y extender el cuello. Por lo general, las personas con trabajos de escritorio tienden a tener este músculo tenso.

¿Cómo estirarlo?

• Siéntate en una silla con una buena postura.
• Mira hacia adelante y deja descansar un brazo hacia abajo, a un lado.
• Con el otro brazo, coloca tu mano en la parte superior de la cabeza y lleva suavemente la cabeza hacia el lado opuesto al brazo relajado.
• Estira hasta sentir una ligera tensión en el cuello y mantén el estiramiento durante 30 segundos. Posteriormente, repite con el otro lado.

  

2. Pectorales

Otro grupo muscular que tiende a presentar tensión son los pectorales, o lo que es lo mismo, los músculos del pecho. Cuando estos músculos están tensos, pueden hacer que los hombros se redondeen y contribuir a una mala postura.

La idea para estirar los pectorales es hacer un estiramiento que te permita abrir el pecho.

¿Cómo hacerlo?

• Párate frente una puerta con los brazos extendidos y con los codos doblados y da un pequeño paso hacia adelante. Deberás sentir un estiramiento en la parte delantera de tu pecho.
• Mantén la posición durante 30 segundos.

  

3. Músculos paraespinales

Luego de estar sentado durante todo el día, es posible sentir la necesidad de levantarse y estirar los músculos de la espalda. Esto se debe a un gran grupo de músculos llamados paraespinales, los cuales se ubican a lo largo de toda la espalda.

Dichos músculos ayudan a estabilizar la espalda durante el día, siendo común conseguirlos tensos y cansados. Por lo tanto, este estiramiento es muy relajante para estos músculos de la espalda.

¿Cómo realizarlo?

• Arrodíllate en el suelo o sobre una esterilla para yoga e inclínate lentamente hacia adelante, de modo que las manos y brazos queden extendidos en el suelo delante de ti.
• Hunde tus glúteos en dirección hacia los pies y mantén el estiramiento durante 30 segundos.
• Haz 2 o 3 repeticiones.

  

4. Músculo Piriforme

Otro músculo que comúnmente también se suele tensar es el piriforme, el cual se se encuentra por debajo de los glúteos. Por lo general, la tensión se siente con dolor a lo largo de los glúteos y posiblemente también en las caderas.

¿Cómo estirarlo?

• Acuéstate boca arriba con ambas rodillas dobladas.
• Cruza una pierna sobre la otra, de manera que el pie descanse cerca de tu rodilla opuesta.
• Utiliza las manos para llevar la pierna hacia adelante y en dirección al hombro opuesto.Deberás sentir un estiramiento en la zona de los glúteos.
• Repite el estiramiento con la pierna opuesta.

¿Cómo estirar de manera eficaz?

• Recuerda que el estiramiento debe ser relajante.
• No olvides mantener el estiramiento con una ligera tensión durante al menos 30 segundos, debido a que estirar por debajo de 20 segundos no dejará que tu músculo se alargue totalmente o proporcione un gran alivio a los puntos de tensión.
• No estires más de 30 segundos seguidos, ya que puede provocar lesiones.
• Asegúrate de respirar adecuadamente durante todo el proceso de estiramiento.

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Rutina con un disco

1. Elevación frontal de disco

• Inicia de pie, con los pies separados según el ancho de tus hombros y sosteniendo un disco por los lados frente a ti, con los brazos extendidos hacia abajo.
• Manteniendo los brazos extendidos, eleva el disco hasta llevarlo sobre tu cabeza. Mientras lo haces, puedes doblar un poco los codos, para evitar un desgaste innecesario sobre ellos.
• Lleva el disco abajo lentamente y repite todo el movimiento por unos 2 series de 10 repeticiones.

2. Giro de volante con disco

• Inicia sujetando el disco por los lados y a la altura de tu pecho, con los brazos extendidos. Los pies deben estar abiertos según el ancho de tus hombros.
• Haz girar el disco hacia un lado, hasta que una mano quede arriba y la otra abajo.
• Realiza el mismo movimiento a la inversa, de modo que la mano que antes estaba abajo quede ahora arriba.
• Continúa realizando estos giros hasta completar unas 20 repeticiones de cada lado.

3. Extensión de tríceps con disco

• Inicia de pie, sujetando un disco por los lados y con los brazos extendidos sobre tu cabeza.
• Dobla los antebrazos hacia atrás, de modo que el disco quede detrás de tu cabeza y los codos apuntado hacia arriba.
• Regresa el disco a la posición inicial y repite el ejercicio hasta completar 2 series de 12 repeticiones.

                                                 

4. Tirón alto con disco

• Inicia de pie, con la espalda recta y los pies separados según el ancho de los hombros, sosteniendo el disco frente a ti por su parte superior, a la altura de los muslos.
• Da un tirón al disco hasta elevarlo a la altura de tu mandíbula. Los codos deben permanecer ligeramente por arriba de las manos, como en el movimiento del high pull o tirón alto tradicional.
• Llévalo abajo nuevamente, con control, y continúa con el ejercicio hasta completar 2 series de 15 repeticiones.

5. Zancadas caminando con disco

• Inicia de pie, con los pies separados según el ancho de tus hombros y sosteniendo sobre la cabeza un disco que te sea cómodo de cargar.
• Da un paso adelante con un solo pie, adoptando la posición de zancada, mientras la rodilla trasera entra casi en contacto con el suelo. Sostén la posición por al menos un segundo.
• Levántate y da un paso adelante invirtiendo los lados, llevando la pierna trasera esta vez hacia adelante.
• Continúa caminando y haciendo las zancadas durante al menos 3 series de 10 pasos con cada pierna.

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Rutina quemagrasas con dos mancuernas

1. Peso muerto

¿Cómo hacerlo?

• Comienza de pie con las mancuernas a la mitad del muslo y las palmas hacia el cuerpo.
• Mantén la zona lumbar plana y las rodillas ligeramente dobladas.
• Inclínate hacia adelante bajando las mancuernas a más allá de la espinilla.
• Luego colócate de pie, extendiendo la espalda baja y vuelve a la posición original.

2. Press de banca

¿Cómo hacerlo?

• Acuéstate boca arriba con los pies en el suelo, sujetando las mancuernas y con las palmas hacia tus pies.
• Mantén las mancuernas a la altura de tu pecho, manteniendo los codos en un ángulo de 45 grados.
• Procede a realizar el press de pecho, empujando el peso hasta que los codos alcanzan su extensión.
• Vuelve a la posición inicial y repite.

3. Zancadas alternas

¿Cómo realizarlo?

• Mantén las mancuernas a la mitad del muslo con las palmas hacia las caderas.
• Lleva un paso adelante con una pierna, y baja la rodilla de atrás casi hasta el suelo.
• Presiona de nuevo hasta la posición original y repite con la otra pierna.

4. Press de hombros de pie

¿Cómo realizarlo?

• Comienza en una posición de pie con las palmas mirando hacia adelante.
• Lleva las mancuernas hacia arriba mediante la extensión de los codos.
• Baja las mancuernas de nuevo a la altura del pecho y repite

                                               

5. Curl de bíceps alterno

¿Cómo ejecutarlo?

• Mantén las mancuernas a la mitad del muslo con las palmas mirando hacia adelante.
• Levanta la mancuerna hasta la barbilla, baja a la posición original y repite.

6. Sentadillas globet

¿Cómo hacerlas?

• Mantén una sola mancuerna por debajo de la barbilla, y con los codos hacia el pecho.
• Baja las caderas a la posición de sentadillas doblando las rodillas.
• Vuelve a la posición inicial mediante la extensión de las rodillas, las caderas y la espalda baja.

                      

7. Press de banca unilateral alterno

¿Cómo realizarlo?

• Acuéstate sobre tu espalda con los pies en el suelo, sujetando las mancuernas y con las palmas hacia fuera.
• Baja una mano, y con el pecho bajo control mantén el otro brazo levantado.
• Procede a realizar el press de pecho, y haz retroceder la mancuerna hasta que el codo alcance la extensión completa. Posteriormente, repite con el otro brazo.

                                 

8. Remo con mancuerna

¿Cómo hacerlo?

• Inclínate hacia delante de manera que las mancuernas estén ubicadas a la altura de la espinilla y las palmas queden mirando hacia atrás.
• Trata de mantener la espalda baja plana y procede a llevar las mancuernas hasta el pecho.
• Baja a la posición original y repite.

                           

9. Zancadas alternas laterales

¿Cómo realizarlas?

• De pie con una mancuerna en cada mano, lleva un paso hacia fuera a un lado y baja la mancuerna al suelo.
• Presiona de nuevo la pierna adelantada lateral para volver a la posición inicial y repite con el otro lado.

                          

10. Curl + press de bíceps

¿Cómo ejecutarlo?

• Comienza de pie con una mancuerna en cada mano.
• Dobla los codos y lleva adelante con presión los bíceps.
• Una vez que las mancuernas estén a la altura del hombro, cambia el agarre de modo que las palmas queden hacia fuera.
• A partir de ahí, aumenta la sobrecarga mediante un press de hombros y repite el movimiento.

                            

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Errores típicos que se suelen cometer con el foam roller

Colocarlo en la espalda baja o en el cuello

Según el entrenador Justin Russ, es un error colocar el foam roller debajo de la columna lumbar o en el cuello, porque puede causar tensión e hiperextensión en dicha zona.

Además de producir más tensión, puedes afectar la postura neutra de la columna. Por lo tanto, si tienes molestias en la columna lumbar, deberás enfocarte en liberar la tensión en los flexores de la cadera, cuádriceps y parte superior de tu espalda, ya que la opresión en estas áreas a menudo conduce a dolores del lumbago.

Si por el contrario, presentas molestias en el cuello recuerda que a menudo éstas son causada por tensiones en el trapecio, un músculo que se ubica en el centro de tu espalda y hombros, por lo tanto es más seguro dar masajes a este músculo con el foam.

Adicionalmente, cada vez que estés rodando el foam, es importante que te mantengas estable a través de tu núcleo o core.

Sólo pasar el foam hacia arriba y abajo a través del nudo

Al hacer esto corres el riesgo de que el problema empeore. Esto se debe a que al rodar el foam sólo hacia arriba y hacia abajo sobre el nudo doloroso haces que el músculo reaccione protegiéndose a sí mismo, trayendo como consecuencia un sobreendurecimiento del mismo.

Lo que tienes que hacer en su lugar mientras trabajes un área dolorida, es producir un rango de movimiento completo a ese músculo y aplicar presión sobre el nudo doloroso.

Usarlo sólo por las noches

Usar el foam roller por las noches no es necesariamente malo, de hecho hacer esto ayuda a relajar el cuerpo y a conciliar el sueño. El problema radica en no usarlo durante el día: esto conlleva a que tus músculos no funcionen óptimamente en el transcurso del mismo.

De hecho, lo más recomendable es utilizar el foam roller al despertar o antes de salir a dar un paseo o entrenar.

La liberación de los músculos a primera hora de la mañana permitirá que tu cuerpo funcione de manera eficiente durante el resto de tu día. Además te ayudará a aumentar tu rango de movimiento y a mejorar la flexibilidad.

Rodar con el foam demasiado rápido

Hacer esto no es recomendable porque puede causar que el músculo se endurezca aún más.

Además, rodar el foam roller demasiado rápido es probable que no sea capaz de ayudar al tejido profundo. Sólo te limitarás a las capas superficiales de la fascia, lo que no resultará en un cambio completo y positivo para tu tejido muscular.

Ten en cuenta que normalmente deberías tardar entre 30 a 60 segundos de rodadura en un solo lugar del músculo afectado para conseguir que se relaje. Sin embargo, en principio podrías necesitar más tiempo para soltar el músculo: esto dependerá del grado de tensión que tengas.

También se sugiere usar el foam roller durante 30 minutos con un día de recuperación, seguido de estiramientos, pero si sólo tienes unos pocos minutos para dedicarte con el foam roller, puedes dedicarte a relajar aquellos músculos más afectados. Por ejemplo, a los ciclistas se les recomienda centrarse en cuádriceps, glúteos, espalda superior y pantorrillas.

Insistir mucho en relajar un músculo tenso

Hacer esto no es recomendable debido a que en ocasiones es posible que no logres la relajación del músculo que estás trabajando, e insistir puede causar más dolor, incluso una lesión.

Lo que debes hacer en su lugar es trabajar alrededor del músculo afectado. Por ejemplo, si tienes dolor de lumbago concéntrate en relajar los músculos cercanos a esta zona, tales como flexores de cadera y glúteos

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